#84 Consejos para una buena alimentación
Adelgazar reduciendo Kcalorías es relativamente fácil pero no significa que esta sea saludable. Aquí te dejo unos consejos para una buena alimentación, que son los que sigo con mis clientes para confeccionar sus dietas.
Cuando hago una dieta, tengo muy en cuenta las Kcalorías, pero antes de eso tengo también muy en cuenta, que esas calorías provengan de alimentos saludables. Simplemente he de equilibrar los nutrientes para que esa dieta sea equilibrada y acorde a tus necesidades.
Pero antes de buscar los alimentos más nutritivos y con una densidad nutricional adecuada, vamos a mirar que es lo PROHIBIDO en una alimentación equilibrada y diaria.
Eso no quiere decir que no se pueda comer nunca, si de forma ocasional. Cuando digo ocasional me refiero a ocasional a lo largo del mes, no del dia!!!!
Yo no recomiendo más de 3 o 4 veces al mes (si es menos o nada mejor) y hay que aprovechar los eventos sociales para consumir estos alimentos prohibidos.
En varios foros en los que participo, hay muchas opiniones de compañeros que no son partidarios de PROHIBIR, sino de educar.
Como no acabo de entender el concepto, yo hablo de alimentos prohibidos de forma habitual, solo aptos para ocasiones especiales de eventos sociales.
Después ya cada uno en su casa que haga lo que quiera, pero el resultado final depende de tu dedicación. Eso funciona así en todo lo que te propongas en la vida, en la nutrición, en el deporte, en el trabajo y en cualquier objetivo que te propongas.
Alimentos prohibidos
Bebidas azucaradas
Pues en primer lugar hemos de eliminar de nuestra alimentación habitual cualquier bebida azucarada. Ya no solo por la cantidad de calorías vacías que nos aporta, sino porque las bebidas azucaradas están muy relacionadas con enfermedades como la obesidad.
El síndrome metabólico
El síndrome metabólico, es un grupo de afecciones que ocurren en simultáneo y que aumentan el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca y/o riesgo de padecer un accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Estas afecciones son:
Hipertensión arterial.
Glucosa alta en la sangre en ayunas.
Niveles sanguíneos elevados de triglicéridos.
Bajos niveles sanguíneos de HDL, el colesterol “bueno”.
Exceso de grasa alrededor de la cintura y esto nos llevará a tener más grasa visceral, que es la más perjudicial que podemos tener.
Ultraprocesados
Lo segundo que también debemos eliminar, PROHIBIRNOS a nosotros mismos por nuestra salud, son los ultraprocesados. Estos ultraprocesados son comidas diseñadas para que comamos más, altas en sal y con azúcar añadido en la mayoría de casos, para así mejorar su palatabilidad.
Estas comidas hacen que nuestro cerebro pida más aunque nuestro estómago esté saciado, si a esto le sumamos que suelen ser bajas en fibra, pobres en proteínas y con abundantes grasas MALAS, lo podemos considerar una bomba para nuestra dieta diaria.
Alimentos recomendados
Y ahora si ya podemos ir a por esos alimentos recomendados que muchas veces los hemos quitado de nuestra dieta por ser más calóricos. Ten en cuenta que yo no soy vegano, por lo que mi consumo proteico proviene tanto de proteína de origen vegetal como de animal.
Aunque es cierto que esta última en cuanto a carnes se refiere las he reducido casi a la mitad por tema de sostenibilidad.
Proteínas
Pues enlazando con el tema de la proteína, vamos a comer algo menos de carnes rojas y vamos a darle prioridad a legumbres, huevos ENTEROS Y pescados, tanto blancos como azules.
En cierto que las legumbres son bastante calóricas, pero muy ricas en fibra y muy saciantes. Los huevos enteros nos van a aportar más grasa que no solo la clara. Esta grasa y colesterol es necesaria para nuestro sistema hormonal, que necesita de colesterol para la creación de hormonas y es un colesterol que no se nos va a acumular.
Y en cuanto a los pescados, el azul nos aportará también más grasa y por lo tanto calorías, pero son ácidos grasos esenciales para nuestro organismo. Simplemente hemos de compensar esas calorías eliminando de nuestra dieta alimentos PROHIBIDOS.
Grasas
Si hablamos de grasas, no nos olvidemos de poner frutos secos a nuestra dieta, que nos aportará además, minerales, vitaminas liposolubles y fibra.
Yo también soy partidario de la grasa de los lácteos, por lo tanto disfruta de un buen yogur griego, y si a este le pones unos frutos secos, será todo un manjar para merendar o incluso para cenar para aquellas personas que se levantan a media noche con ansiedad por comer.
Y para acabar con las grasas BUENAS, no nos olvidemos de nuestro tan preciado AOVE (aceite de oliva virgen extra) y como no de por ejemplo medio aguacate en una ensalada.
El imprescindible
El alimento estrella, que en realidad no es un alimento, pues no te va a aportar ningún nutriente, ni proteínas, ni vitaminas, ni siquiera calorías.
Vaya que no te aporta nada y sin embargo es imprescindible para nuestra existencia y para una buena alimentación: EL AGUA. Bebe abundante agua, si eres deportista y sudas mucho deberás beber más, sino deberás beber algo menos, pero siempre que tengas sed, tu primera y única opción debería ser EL AGUA.
Conclusión
Estos son mis consejos para una buena alimentación. A lo mejor piensas que me he pasado poniendo cosas muy calóricas, como las yemas de los huevos, el aguacate o el pescado azul.
El problema para controlar el peso no es un alimento calórico, sino el conjunto de la dieta del día, incluso el conjunto de la dieta de la semana. Ha de estar equilibrada, incluyendo estos nutrientes y compensada en las calorías que tú y únicamente tú necesitas.
Así que no pienses en alimentos de forma individual, y piensa en el conjunto de la dieta, siempre aportando lo saludable y recorta las calorías quitando aquello que no lo es.
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