Fitness en la Nube

Si quieres planificar una dieta que te permita perder grasa corporal, es probable que te preguntes qué cosas son las que debes tener en cuenta exactamente.

Evidentemente, tienes que tener un control de tu alimentación. Controlar tu alimentación significa que seas tú quien decida qué comer. Cuando eres el encargado de tus decisiones, se requiere más proactividad por tu parte.

Es como el que lleva un coche: si vas en un autobús o en el coche de un amigo, te puedes dormir si quieres, pero no controlas ni a dónde vas ni cómo vas. Si eres tú el que conduce, no te puedes dormir; tendrás que asegurarte de conducir correctamente y llegar al destino. Es más engorroso, pero tienes más control. Con la alimentación sucede lo mismo: debes elegir tú lo que quieres comer, pero a cambio tienes que seguir algunas reglas.

El mito de la proteína y el marketing de los alimentos enriquecidos

Si hablamos de nutrientes, es necesario empezar por la proteína, que es el macronutriente que todo el mundo tiene en un pedestal. Hoy en día vas al supermercado y todo tiene proteína: yogures, natillas, flanes, galletas… Intentan meterle proteína a los mismos productos de siempre para que creas que ahora son mejores. Pero aunque le pintes los labios a un cerdo, sigue siendo un cerdo. Estos productos siguen siendo opciones de baja calidad.

El marketing hace que veas la palabra «proteína» y pienses que es algo bueno, pero no es ni bueno ni malo. Tu cuerpo lo que necesita son aminoácidos y, a diferencia de lo que se suele pensar, hay aminoácidos en todos los alimentos. Una lechuga tiene aminoácidos (por lo que técnicamente es proteína), pero sería imposible conseguir todos los que necesitas a base de lechuga. Por eso no se considera un alimento proteico.

La realidad es que, sigas la alimentación que sigas, es mucho más fácil que llegues a la cantidad mínima de proteína que necesitas a que no llegues. La supuesta epidemia de escasez de proteína es absurda. En el mundo desarrollado no hay este déficit; la falta de proteína se llama desnutrición, y no es algo que prevalezca en nuestro entorno. Por lo tanto, no es un problema que haya que solucionar con productos enriquecidos.

¿Cuánta proteína necesitas realmente para perder grasa?

La recomendación general de consumo de proteína es de entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso. Sin embargo, usar el peso corporal total como multiplicador es una lotería. Una persona con obesidad tendría unos requisitos enormes solo porque su peso total es elevado, pero tú no necesitas más proteína por tener más grasa corporal.

Lo ideal sería calcular estas cantidades usando el peso magro (sin grasa), pero como calcular el peso magro es relativamente difícil, casi todos los estudios utilizan el peso total. Para solucionar esto y ser más preciso, debes aplicar esos 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de tu peso objetivo (tu peso asumiendo unos niveles de grasa bajos).

De hecho, ni siquiera te hace falta calcular nada porque las cifras finales suelen ser muy estables:

Si eres mujer: debes consumir entre 90 y 120 gramos de proteína al día.

Si eres hombre: debes consumir entre 120 y 150 gramos de proteína al día.

Puedes estructurar esto fácilmente con herramientas como el planificador nutricional gratuito. Si aseguras estos rangos, comprobarás que no necesitas ningún alimento enriquecido, ya que lo difícil es no llegar a esas cifras. Puedes utilizar carnes, pescados, huevos o legumbres, pero recuerda que alimentos como el pan también aportan proteína y todo suma.

Los nutrientes ahorradores de proteína (Protein Sparing Nutrients)

No necesitas tanta proteína como la gente piensa porque en una dieta normal consumes otros nutrientes llamados nutrientes ahorradores de proteína (protein sparing nutrients). Se llaman así porque, al incorporarlos, el cuerpo preserva la proteína para que cumpla sus funciones estructurales y evita que se use como fuente de energía. Estos nutrientes son los carbohidratos y las grasas.

Si alguna vez haciendo ejercicio has notado que tu sudor huele a amoniaco, es porque estabas degradando proteínas para usarlas como energía al hacer dietas absurdas. Tu fuente de energía principal deben ser los carbohidratos o la grasa, no la proteína. Tu dieta debe estar basada mayoritariamente en estos nutrientes ahorradores. Incluso en las dietas cetogénicas, que la gente confunde con dietas hiperproteicas, el 70-80% de la energía proviene de la grasa.

Opción 1: Priorizar los carbohidratos

Favorecer los carbohidratos es una excelente opción en un contexto de pérdida de grasa por dos motivos:

Tienen menos calorías por gramo: Los carbohidratos aportan 4kcal por gramo, mientras que las grasas aportan $9kcal por gramo. Puedes comer el doble de peso en carbohidratos e ingresar menos calorías que con la grasa.

Su almacenamiento es más costoso: Para que los carbohidratos se transformen en grasa corporal, el cuerpo debe realizar un proceso más costoso. En cambio, la grasa dietética (ácidos grasos) se une fácilmente con el glicerol para formar triglicéridos y almacenarse directamente.

Para obtener los carbohidratos necesarios, las frutas y verduras son saludables, pero como necesitas una cantidad relativamente alta para que actúen como ahorradores de proteína, tendrías que comer kilos y kilos de verdura, lo cual no es viable. Por eso entran en juego opciones como el arroz, las patatas, el pan y la pasta, que te dan más carbohidratos por gramo.

Un alimento no es sano ni insano por sí mismo; depende del contexto global de la dieta. Si eres celíaco no debes comer pan porque te hace mal, pero si no lo eres, no le tengas miedo al pan, ni a la pasta, ni al arroz, porque no engordan. Además, se suele decir que «la grasa se quema en la llama de los carbohidratos» porque los necesitas para producir oxalacetato y hacer más eficiente la producción de energía.

Opción 2: Priorizar las grasas

También es perfectamente viable usar la grasa como principal ahorrador de proteína y reducir los carbohidratos. Quienes defienden esta postura argumentan que la grasa contiene ácidos grasos esenciales (Omega 3 y Omega 6) que el cuerpo no puede fabricar, mientras que no existen los carbohidratos esenciales.

Sin embargo, esta es una visión simplista. Para alcanzar los niveles de ácidos grasos esenciales necesitas muy poca cantidad de grasa. Una vez cubierta esa pequeña cantidad, seguir metiendo grasa para llenar el resto de la dieta tiene el mismo sentido que meter carbohidratos.

Si eliges la ruta de la grasa, debes tener en cuenta que las investigaciones dejan claro que un exceso de grasa saturada y colesterol procedente de productos animales sí es un problema. Por ello, para perder grasa, si optas por esta vía es más recomendable priorizar fuentes como:

Semillas

Frutos secos

Aceite de oliva

Aguacate

Cómo ajustar las calorías para generar el déficit calórico

La idea principal es mantener la proteína fija en tu nivel óptimo. Los carbohidratos y las grasas son las palancas que debes tocar para generar un déficit calórico, que es lo único que va a marcar que puedas perder peso. Si te haces un plan y no consigues perder peso, tendrás que bajar las cantidades de carbohidratos o de grasa.

Por eso es fundamental tener un plan de alimentación de referencia. Si no lo tienes, no puedes ajustar nada. Es como un velocista que quiere correr más rápido pero no controla sus tiempos; no tiene forma objetiva de saber si está mejorando. Con la comida pasa igual: si no sabes cuánto estás comiendo, «comer menos» es solo una ilusión.

Regla simple para calcular tus calorías iniciales

Aunque existen muchas fórmulas en internet que te dan un punto de partida, puedes usar esta regla sencilla basada en tu altura en centímetros:

GéneroCálculo de caloríasEjemplo (160 cm / 180 cm)MujeresMultiplicar altura por 8 y 10160 x 8 = 1280 kcal
160 x 10 = 1600 kcalHombresMultiplicar altura por 10 y 12180 x 10 = 1800 kcal
180 x 12 = 2160 kcal

Si eres una mujer que mide 160 cm, tu rango estará entre 1280 y 1600 kcal. Al usar el planificador, te aseguras de que tu dieta se mueva en ese rango calórico, que tu proteína esté entre 90 y 120 gramos, y el resto lo llenas con los carbohidratos o grasas que te dé la gana, eligiendo un lado de la calle o el otro (no vale comer mucha grasa y muchos carbohidratos a la vez). Si la llenas de alimentos que te gusten, será mucho más fácil de cumplir.

La importancia de la estructura y los horarios

A partir de ahí, otra cosa que debes tener en cuenta es hacer cada día el mismo número de comidas y a las mismas horas. El cuerpo se acostumbra a comer en determinados momentos y a no comer en otros.

Si educas a tu cuerpo a comer a las 2 de la tarde, es normal que a partir de la 1 te empiece a dar hambre. Pero si un día comes a las 2, otro a las 3 y otro a la 1, vuelves loco al cuerpo y tendrás hambre siempre porque te falta una estructura. Mantén fijos tus horarios y tu número de comidas.

Toma el asiento del conductor

Con estas pautas tendrás una dieta que tal vez sea peor que la de un nutricionista a nivel objetivo, pero será mucho mejor a nivel subjetivo porque será tu dieta. Si algo no te gusta, podrás cambiarlo porque estarás sentado en el asiento del conductor en lugar de ir de copiloto.

La parte mala es que sentarse en el asiento del conductor implica tomar decisiones y decidir el destino, y no todo el mundo está dispuesto a eso. Es mucho más fácil decir que tienes un metabolismo lento, que has nacido así o que no puedes bajar de peso, en lugar de sentarte una tarde a diseñar una dieta que realmente funcione para ti, hecha por ti. Pero si quieres hacerlo, ya tienes todo lo que necesitas.

Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti.

Origen

Si lo primero que haces al levantarte es mirar en tu reloj o pulsera o dispositivo inteligente cómo has dormido hoy, estás cometiendo un error muy grande y hoy te voy a explicar por qué.

Para empezar, todas estas herramientas de biohacking me parecen una completa idiotez sobre todo teniendo en cuenta el nombre de esta categoría «biohacking», es decir hackear la biología, hackear el cuerpo. ¿De verdad creemos que es posible hackear el cuerpo? ¿Es posible que tú seas más listo que el cuerpo? Y es más, ¿Es posible que tú seas más listo que el cuerpo usando estos aparatos que lo que hacen es ignorar los mensajes del cuerpo? Porque yo creo que esto es perder el tiempo.

Y siempre he sido partidario del biofeedback en lugar del biohacking, porque creo que entender que ocurre en el cuerpo y cómo se comunica tu cuerpo contigo es más útil y más real que mirar números y gráficos en una pantalla. Y voy a poner un ejemplo real que pasó hace como 3-4 años.

Era un día de primavera/verano, estaba con unos amigos en una terracita con buen tiempo, solecito, y un amigo mío me estaba enseñando el nuevo reloj inteligente que se ha comprado. Y me decía:

-Mira, mira, te mide todo: Te mide las pulsaciones, la presión arterial, los pasos, el nivel de estrés….

Y yo le respondí:

-¿Qué nivel de estrés dice el reloj que tienes ahora mismo?

Y él miró el reloj y me dijo que le marcaba un nivel de estrés muy bajo.

Y yo le dije:

– ¿Y si el reloj te dijera ahora que tu nivel de estrés es muy alto? ¿Qué pensarías?

Y él me dijo

-Pues pensaría que el reloj está roto.

Y yo le respondí

-¿Entonces para qué quieres que un reloj te diga cómo estás si tú ya sabes como estas?

Es decir, el reloj es completamente innecesario. Lo mismo para dormir, yo cuando me levanto ya sé como he dormido, no necesito que un reloj me diga que mi indice de recuperación es del 67% ¿Qué hago yo con ese dato? Incluso aunque tratara de mejorar ese dato cuantitativo, si ayer decía que mi indice de recuperación era del 67% y hoy que es del 75% pero ayer me encontraba mejor que hoy ¿Para qué cojones me vale ese dato?

El cuerpo humano no se puede hackear, y estos trackers o dispositivos inteligentes intentan ponerle puertas al campo y te venden una falsa ilusión de control tratando de parametrizar todo con gráficos bonitos y numeros irrelevantes. que ni siquiera son reales. Porque esa es otra ¿Son fiables estos dispositivos? No tienes que preguntarselo a nadie, simplemente usa 2 dispositivos, el tuyo y el de algún amigo y vas a ver que para los datos que son menos cuantificables, como el estrés o las calorías que gastas y demás, los resultados van a ser distintos ¿Qué significa esto? Que no son fiables.

Porque si hubiera una forma fiable de calcular ese dato, todos los fabricantes usarían esa forma de calculo. Por eso si te subes a diferentes básculas, el peso va a ser igual prácticamente porque es un dato muy objetivo. Pero si intentas calcular las horas de sueño profundo que has obtenido con diferentes fabricantes tendrás diferentes resultados porque no hay una manera objetiva y mucho menos doméstica para evaluar esas cosas. Con lo que no es biohackling es bioinventing.

Lo mismo con las calorías y este me parece el más grave porque genera comportamientos que surgen de esos datos, y esto me pasó hace unos días hablando con una persona que me decía que yo en mis entrenamientos seguramente estuviera gastando como 750 calorías, porque ella en su reloj inteligente cuando hacía sesiones de spinning de una hora estaba gastando 600 calorías según su reloj.

Y esto es absurdo, igual de absurdo que las máquinas de cardio de los gimnasios que te dicen las calorías que estás gastando mientras las usas. Esto es absurdo porque el cuerpo se adapta, con lo que estandarizar la actividad física por intensidad y tiempo para dar un resultado de calorías, es no tener ni idea de cómo se genera la adaptación metabólica a la actividad física.

Porque el cuerpo humano intenta conservar la energía que pueda y cuando la gente se queda con este dato de: -Ah, en mi clase de spinning quemo 600 calorías. Lo que suele hacer es pensar que tiene 600 calorías de margen para comer. Y esto no funciona, porque ni las calorías que gastas son precisas, ni las calorías que comes son precisas. Pero solemos sobreestimar las calorías que gastamos e infraestimar las calorías que ingerimos. Por eso la gente sigue estando gorda y por eso intentar dejar de estar gordo a base de ejercicio es un error y mucho más error cuando ese ejercicio lo intentas cuantificar traduciéndolo a calorías.

No se puede hacer eso, o al menos no se debería hacer porque ni es exacto, ni es útil, ni es recomendable pensar así en el ejercicio físico. Y cualquiera que no me crea se puede leer el libro Burn del doctor Herman Pontzer donde se explica el por qué hacer más actividad física no te hace a largo plazo quemar más calorías.

Por eso ahora estoy haciendo este reto o grupo de caminar cada día 30 minutos. Porque de no hacerlo a hacerlo si que hay diferencia, pero en unas pocas semanas el cuerpo se adaptará y no quemaré las mismas calorías el día 30 que el día 1, aunque sea la misma actividad.

De hecho, el estudio de los Hadza que también se expone en ese libro mostraba como sociedades cazadoras recolectoras donde están continuamente moviéndose todo el rato, con un nivel de actividad física muy muy superior al nuestro, y su gasto energético diario es muy similar al de un tío sedentario que esté todo el día sentado. Y dirás esto no puede ser. Si, si puede ser porque el cuerpo se adapta a aquello que le impones. Y cuando lo haces un día y otro día y otro día y otro día, el cuerpo aprende a ser más eficiente.

Por eso el ejercicio físico no sirve para perder grasa. Puedes usarlo esporádicamente como estoy haciendo yo en este reto que podéis entrar si queréis aprender a perder grasa corporal. Es gratuito, lo hacemos en telegram y está en fitnessenlanube.com/caminar. Pero al final, el ejercicio no es equivalente a una cantidad de calorías y esa cantidad de calorías no es equivalente a lo que tu cuerpo esté gastando. Al menos no de forma lineal, y por supuesto no de forma que se pueda hackear.

El biohacking es un invento para venderte pulseras, para venderte anillos, relojes y cualquier cosa que te haga creer que estás controlando algo que no puedes controlar, porque como supuestamente dijo Einstein:

No todo lo que se puede medir se debe medir y no todo lo que se debe medir se puede medir.

Así que mi consejo: Deja de confiar en estos aparatos para tomar decisiones y aprende a escuchar a tu cuerpo. Porque si aprendes a escuchar a tu cuerpo sabrás guiar al cuerpo hacia lo que necesites o lo que quieras conseguir, pero si ignoras al cuerpo y te basas en números cuestionablemente obtenidos y que son irrelevantes, acabarás en el mejor de los casos pensando que estás biohackeando al cuerpo tomando decisiones probablemente erroneas, porque te basas en datos erroneos, y en el peor de los casos acabarás obsesionado con estos números y crearás un estado de ánimo en función de lo que digan tus gráficos, y si miras tus gráficos y todo está en verde estarás muy contendo y si miras tus gráficos y todo está en rojo estarás muy triste sin valorar cómo te encuentras realmente porque cada vez que confías en que una pulsera te diga que hoy no estás muy recuperado y que tienes levantar el acelerador y no tener mucho desgaste, estás dejando que alguien te diga como estás sin valorar tú cómo estás, y eso no te conecta más a tu cuerpo sino que te aleja más de tu cuerpo porque estás buscando algo fuera del cuerpo cuando deberías buscarlo dentro.

Y cuanto más te acostumbres a hacer esto, más te costará interpretar los mensajes de tu cuerpo. Es como si tienes un reloj de manecillas y cambias a uno digital. Con el tiempo te costará más leer las manecillas porque te acostumbraste al otro formato.

Sé que esto no es muy popular y que lo guay es utilizar todo esto, y que te patrocinen y mostrar lo fantástico que es. Pero si quieres mejorar la conexión con tu cuerpo, deberías mirar más dentro de tu cuerpo y menos fuera de él. Al menos es mi opinión, porque como digo siempre: cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti

Origen

Si hay un grupo muscular que es simple como el mecanismo de un chupete pero al mismo tiempo la gente lo complica de forma excesiva e ineficiente son los biceps.

Para entrenar los bíceps solo necesitas hacer una cosa y esa cosa es flexionar el codo. Ya está, aquí podríamos terminar el tema porque la función principal del bíceps es flexionar el codo. Así que si tu entrenamiento de bíceps se basa en curl alterno con mancuernas, curl con barra, curl en banco Scott y curl en máquina… debes saber que estás haciendo lo mismo muchas veces. Es decir, son ejercicios redundantes y así no es como se entrenan los bíceps.

Cuando era pequeño me echaron los reyes magos en casa de mi abuela un juego de mancuernas ajustables que todavía las tengo en mi gimnasio. Y yo en esa época tendría como 17 años, no tenía ni idea de ejercicios ni entrenamientos ni nada, y lo único que hacía en mi casa era un curl concentrado, que en esa época no sabía ni cómo se llamaba, pero lo había visto alguna vez en alguna película, sobre todo en las escenas de patios de la cárcel que siempre sale alguno haciendo este ejercicio y yo era lo que hacía, y saqué unos bíceps bastante mejores que el resto del cuerpo porque solo hacía bíceps y solo hacía ese ejercicio.

A lo que voy con esto, es que con que escojas un ejercicio que flexione el codo con resistencia (es decir, cualquier ejercicio de curl de biceps) ya tienes cubierto el trabajo de biceps. No hay ejercicios para el pico del bíceps, para la parte de abajo, para la parte de arriba. No existe eso, hay un único tendón en el bíceps y por tanto todos los ejercicios de bíceps flexionando el codo consiguen exactamente lo mismo.

Solo hay 2 pequeños matices, pero que son tan pequeños que diría que son insignificantes, pero anatómicamente el bíceps es un músculo bi-articulado ya que una porción solamente cruza el codo y otra porción cruza el codo y también el hombro. Esto para no aburriros mucho significa que la contracción del bíceps puede cambiar en función de la posición del hombro. Por eso, si voy a hacer diferentes ejercicios para los bíceps, debería intentar que fueran ejercicios donde la posición del hombro fuera distinta porque hacer 2 ejercicios con la misma posición del hombro, es hacer lo mismo 2 veces y eso no es interesante.

Por eso si queremos hacer diferentes categorías de ejercicios de bíceps yo diría ejercicios de biceps en posición neutra o con los hombros ligeramente atrasados para estirar más esa cabeza larga y otra categoría de ejercicios con los brazos adelantados para que esa misma cabeza larga tenga menos facilidades para contraerse. Ya está.

Así que ejercicios de la primera categoría donde los brazos están neutros o ligeramente por detrás del cuerpo podríamos tener un curl de biceps con barra, un curl de biceps con mancuernas, con bandas elásticas, un curl de biceps con polea, un curl de biceps con mancuernas sobre banco inclinado…

Todos estos ejercicios estarían dentro del mismo saco y no haría falta hacerlos todos. Coge uno, el que quieras. Aquí deberías buscar otros factores que son los que vimos en el episodio sobre selección de ejercicios porque si vas a coger uno, coge el que objetivamente sea mejor y que tengas el equipamiento para hacer.

Pero de todos estos ejercicios solo necesitas escoger uno, el que quieras. Yo he mencionado varios para que según el equipamiento que tengas escojas el que más rabia te de, pero solo uno.

Y en otra categoría de ejercicios de bíceps meteríamos los ejercicios con el brazo por delante del cuerpo, para que esa cabeza larga tenga más dificultad para contraerse y se tenga que contraer más la otra. Pero repito: estas diferencias en la contracción son mínimas.

Y en esta categoría, el ejercicio que más me gusta a mi y que tampoco podréis hacer la mayoría es un curl Scott en la máquina de palancas. Es importante que sea en la máquina de palancas porque un curl Scott normal que podéis encontrar en cualquier gimnasio, se hace con barra o con mancuernas y está a 45º y esto es muy peligroso porque cuando estiras el brazo en uno de estos bancos Scott es cuando el tendón del bíceps está en una posición más delicada para tirar y al mismo tiempo es cuando más se magnifica la carga que estás usando, con lo cual es un combo perfecto para desgarrarte el bíceps.

De hecho hay muchos vídeos de gente rompiéndose el tendón del biceps haciendo este ejercicio y no es casualidad, es que se juntan 2 factores de riesgo: El tendón está en una posición donde no tiene ventaja mecánica para tirar y además ahí es donde más se magnifica la carga. Por ejemplo si haces un curl de biceps de pie con barra como hemos visto antes, sí que cuando tienes los brazos estirados el tendón del biceps no tiene ventaja mecánica para tirar, ¿Pero por qué nadie se rompe el tendón haciendo un curl de pie con barra? Porque el tendón no tiene ventaja mecánica pero cuando tienes los brazos estirados apenas hay tensión en el bíceps, por lo que es un ejercicio perfecto, cuando más tensión hay en el bíceps que es cuando tienes el codo a 90ª es cuando el tendón tiene mayor ventaja mecánica.

Pero en un curl Scott no, por eso la gente se rompe aquí y por eso yo no lo recomiendo. Pero al hacerlo con las palancas, eso cambia la dirección de la resistencia y cuando tengo los brazos estirados no tengo apenas tensión en los biceps, así que es un ejercicio mucho mejor y menos peligroso que hacer un curl Scott con barra tradicional, por eso lo pongo como primera opción.

Pero si no tienes este set up que seguramente no lo tengas, otras buenas opciones serían un curl Scott pero usando el respaldo de un banco inclinado. Esta es una buena opción porque el respaldo del banco lo puedes inclinar todo lo que quieras y si lo tienes casi a 90 grados, el riesgo se reduce mucho. Y si quieres reducirlo aún más puedes hacer curl Scott sobre banco inclinado pero en lugar de con mancuernas hacerlo con una polea. Y eso consigue lo mismo que conseguía yo con las palancas y es que la resistencia no vaya hacia abajo sino hacia adelante.

Y si tienes polea pero no tienes banco, o estás en un gym y no puedes llevar un banco a las poleas, puedes hacer un curl arquero, que es colocar la polea a la altura de tu cabeza o ligeramente arriba y hacer un curl de biceps llevando tu mano hacia tu frente.

Otra opción si tienes banco pero no tienes polea, es hacer un curl araña que es inclinar el banco a unos 30 grados o así tumbarte boca abajo sobre él y o bien con mancuernas o bien con una barra hacer un curl de bíceps en esa posición donde los brazos están adelantados con respecto al cuerpo. Aquí de hecho estaría ese curl concentrado que hacía yo de pequeño con las mancuernas que me regalaron, sería un ejercicio que pertenecería a esta categoría.

Estas son algunas opciones que podríamos meter en esta categoría de brazos adelantados. Pero cualquiera nos serviría. Incluso un curl de biceps en TRX, sería exactamente lo mismo.

Y por último, una categoría extra no sería especificamente para trabajar los biceps, sino para trabajar el braquial anterior, que es un músculo que complementa el biceps. Y aquí la idea es hacer que el braquial se involucre más y el biceps se involucre menos, y esto se consigue cambiando el agarre.

Si en lugar de usar un agarre supino (con las palmas de las manos hacia arriba), usas un agarre neutro (con las palmas de las manos mirandose entre si), y haces un curl de biceps así, el biceps va a seguir trabajando porque estás flexionando el codo. Pero el músculo que queda más en línea con la carga es el braquial así que el biceps trabaja algo menos y el braquial trabaja algo más y por eso se hacen los curls martillo. Que se llaman curl martillo porque es como un agarre como si cogieras un martillo.

Así que vale la pena hacer una tercera categoría para meter ejercicios tipo martillo. Y lo puedes hacer como quieras, curl martillo con mancuernas, curl martillo en polea, curl martillo con bandas elásticas. Incluso puedes hacer un remix con los ejercicios anteriores y hacer curl martillo en banco inclinado, o curl martillo en banco scott. El ejercicio aquí da un poco igual, es básicamente un curl de biceps con un agarre martillo, haz el que más rabia te de.

Y ya está, si quisieras hacer una rutina de bíceps con diferentes ejercicios teniendo las menos redundancias posibles, simplemente haz un ejercicio donde los brazos estén neutros o ligeramente por detrás del cuerpo, otro ejercicio donde los brazos estén por delante del cuerpo y otro ejercicio con un agarre martillo. Escoge el mejor ejercicio que puedas de cada categoría en función de tu equipamiento disponible y de las variables que vimos en el episodio de selección de ejercicios. Y ya estaría, fácil, rápido, simple y para cualquier persona que quiera desarrollar unos buenos bíceps tenga el equipamiento que tenga, ya sea en casa, en el gimnasio, en un parque o donde te de la gana. Con estos 3 ejercicios, no necesitas ninguno más.

Origen

Perder grasa corporal es absurdamente sencillo. Yo lo he hecho decenas de veces, he ayudado a cientos de personas a hacerlo e incluso dentro de mi academia enseño a hacerlo. Pero hoy te voy a contar mi plan para perder grasa corporal (otra vez).

Perder grasa corporal es una cuestión de mantener un déficit calórico durante un tiempo prolongado y este déficit calórico se genera principalmente en la cocina.

Aquí hay muchas formas de hacerlo y diría que todas son correctas siempre y cuando generen un déficit calórico. Están los que siguen una dieta, da igual la que sea, y las reglas de esa dieta conducen a un déficit calórico. Están los que aplican ayunos, que literalmente es restringir todo tipo de alimento y con eso consiguen generar un déficit calórico. En mi caso, yo lo que hago y lo que recomiendo es tener un plan de alimentación.

Un plan de alimentación es una dieta, pero que te has diseñado tú ¿Qué tiene de especial haberla diseñado tú? Tiene de especial que vas a seguir tus propias reglas en lugar de seguir las reglas de otra persona. Y seguir tus propias reglas implica que va a ser más sencillo que puedas seguir el plan. Porque si yo te digo que a partir de ahora no puedes comer más pan nunca más y a ti te encanta el pan ¿Cuánto tiempo vas a poder mantener esa dieta con 0 pan? ¿No tiene más sentido que puedas incluir pan en tu dieta y aun así generar un déficit calórico usando alimentos que disfrutas comer?

Pues eso lo consigues a través de tu propio plan de alimentación. No sigues las reglas de nadie, sigues las tuyas, que siempre es mejor, porque probablemente no sea objetivamente la mejor alimentación, pero es la alimentación que más fácilmente vas a seguir. Y la gente se obsesiona con lo perfecto cuando debería obsesionarse con lo constante. Tu plan probablemente va a ser una mierda, pero da igual porque lo vas a seguir. Y es mejor un plan mediocre que sigues que un plan perfecto que abandonas.

Además, el hecho de tener un plan de alimentación te da una ventaja sobre otros sistemas como el cuadrar macros y otras de estas alternativas que también promueven que comas lo que tú quieras en lugar de lo que te imponga un tercero y es que con un plan de alimentación piensas mucho menos en comida. Porque si tú tienes que cuadrar macros y tienes que entrar cada vez que comes en tu app y escribir ahí lo que has comido y demás y cada vez que vas a comer mirar a ver qué macronutrientes te hacen falta para comer más de una cosa o comer menos de otra y así cuadrar tus macros siguiendo una calculadora totalmente arbitraria que te ha dado tu gurú de turno y que no sirve para nada.

Mientras que si tienes un plan de alimentación tú sabes qué es lo que vas a comer en cada momento y no tienes que pensar en comida. Ni tienes que pensar en qué vas a comer mañana, ni tienes que pensar a la hora de hacer la compra porque compras lo que necesitas para seguir tu plan de alimentación, y ni siquiera piensas en si estás comiendo X calorías. Simplemente tienes un plan, lo sigues y no te preocupas de nada más.

Yo tengo mi plan de alimentación y no tengo ni idea de las calorías que estoy comiendo. Lo hice con mi planificador nutricional que te puedes descargar gratis aquí y en su momento ahí estimas las calorías, pero ya no te preocupas de si el desayuno son 300 o 400 calorías. Son 50 gramos de avena, y te echas 50 gramos y ya está. Y si ves que el peso corporal no baja, pues reduces a 40.

Porque si lo que comes ahora no te permite bajar de peso significa que necesitas comer menos de lo que estás comiendo ahora. Ya está. Y creo que tener un plan de alimentación, te da la flexibilidad de ser tú quien diseña tu dieta, y te da la estructura de comer siguiendo tus propias reglas generando un déficit calórico haciéndote obsesionarte menos con la alimentación. Porque la gente que mejores resultados tiene, es la gente que piensa menos en el fitness, o en comida. Los que están continuamente viendo si esto es bueno, si esto es malo, si este alimento es un ultra procesado, si este alimento que recomienda mi gurú favorito tiene muchas propiedades… Esos son los que más problemas tienen para perder peso y que habitualmente ya están bastante gordos porque están todo el rato pensando en comida y en alimentos y en dietas y en suplementos, y en alimentos buenos, malos, sanos, no sanos… Y cuanto menos espacio de tu cabeza le dediques a pensar en todo esto, más llevadero se te va a hacer y más natural te va a salir.

Así que de entre todas las opciones: Yo elijo plan de alimentación. A partir de aquí, no voy a hacer nada loco ni voy a subir la proteína porque voy a pesar menos ni nada por el estilo. Voy a bajar ligeramente las cantidades. Si antes comía 120 gramos de arroz ahora serán 100, por poner un ejemplo simple. Bajaré también las licencias que me permito los fines de semana para que no haya tantas fluctuaciones de peso. Y poco más.

Mantendré los entrenamientos de musculación, por supuesto. Ahora estoy entrenando entre 4-5 días por semana. No me gusta entrenar tanto, prefiero 3-4 días porque noto que me recupero mejor y sobre todo porque no me apetece tanto entrenar 5 días. Pero ahora no estoy entrenando solo y mi amigo prefiere entrenar más, así que llevo ya tiempo entrenando más de lo que suelo entrenar cuando entreno solo.

No cambio el entrenamiento porque vaya a bajar de peso, eso es una estupidez, especialmente si no tienes un % graso extremadamente bajo, donde ahí si tendría sentido bajar un poquito las series o los días que entrenas y demás, ahora mismo no tiene sentido tocar nada de esto, así que sigo manteniendo el mismo entrenamiento.

Tema cardio y esto es lo más novedoso que voy a hacer. El cardio a la hora de perder grasa es un bonus, pero nunca es la base. Aún así, creo que hay un problema bastante importante con el sedentarismo y que la gente está constantemente sentada todo el día y simplemente caminando de forma estructurada cada día, creo que la gente podría ver una mejora sustancial. Y esto es lo que voy a hacer, y quiero que lo hagas conmigo. Voy a hacer una caminata de 30 minutos cada día, durante 30 días. Y quiero que lo hagas conmigo porque si te comprometes a hacer algo tan simple como caminar cada día 30 minutos, dentro de 30 días estarás mejor de lo que estás hoy y eso creo que es suficiente. Así que quiero hacer un experimento.

Como ves voy a seguir con el mismo plan de alimentación, reduciendo ligeramente las cantidades y los excesos de fines de semana y voy a implementar estas caminatas de 30 minutos cada día durante 30 días y vamos a ver qué pasa haciendo únicamente esto. Y quiero que me acompañes y para eso he abierto un grupo de telegram, donde cada día durante estas caminatas voy a ir compartiendo diferentes cositas o reflexiones sobre la pérdida de grasa para que pueda acompañarte durante los 30 minutos que camines tú y aplicar los consejos que voy a ir dando, también responderé dudas… Digamos que quiero que hagas esto conmigo, que pierdas grasa corporal y que veas que hacerlo es relativamente sencillo y quiero que no te encuentres solo, porque si tienes alguna duda me la puedes plantear y durante estas caminatas las iré respondiendo.

Creo que es una buena idea porque creo que puede ayudar bastante. Va a ser un grupo gratuito porque estas caminatas es algo que iba a hacer igualmente así que lo único que voy a añadir es que en lugar de ir escuchando algún podcast o algún audiolibro como suelo ir, pues voy a ir compartiendo algunos consejos de pérdida de grasa, algunas relfexiones… Será como un podcast enfocado a la pérdida de grasa donde también iré respondiendo vuestras dudas.

El resto del plan no tiene más misterio. Ahora mismo además no parto de haber hecho una fase de volumen ni nada por el estilo solamente rebajaré unos kilos (5-6, no creo que más) y ya está. Pero es lo que digo siempre, la cantidad de peso que bajes no es relevante porque lo importante es saber como perder 1 kilo, porque una vez que sabes como perder 1, puedes extrapolarlo para perder 5, 10 o los que necesites. Y en mi caso, este va a ser el plan y en el grupo de telegram os voy a contar todo, os diré si queréis el entrenamiento que estoy haciendo (que ya he dicho que es el mismo que estoy haciendo ahora), lo que meto dentro de mi plan de alimentación para llevar bien el tema del hambre y demás y cualquier duda que tengáis y que pueda servir al resto del grupo ponedlo y lo iré contestando.

Pero este es mi plan para perder grasa, sin poner mi vida patas arriba, sin comer superalimentos, sin hacer entrenamientos locos, sin ir a crossfit, sin hacer un hyrox de estos que están de moda ahora y sin estar pendiente todo el día de lo que como o de como me veo. Simplemente un ajuste de hábitos que me permita tener y continuar un déficit calórico durante un tiempo prudencial Y si tú también quieres aprender a hacerlo mientras caminas fitnessenlanube.com/caminar

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El entrenamiento de fuerza es probablemente la mejor actividad física que puedes hacer que va a ayudarte a tu longevidad, a tu independencia, a tu estado de ánimo e incluso a practicar mejor otras actividades físicas. El problema es que el entrenamiento de fuerza es un concepto muy amplio y casi toda la información que hay es para gente que ya tiene contacto con el entrenamiento de fuerza. ¿Pero qué pasa con las personas que están empezando hoy a entrenar? ¿Qué debería hacer una persona el primer día que pisa un gimnasio?

Entrenamientos personalizados para principiantes

Estoy de acuerdo en que lo primero que debe hacer una persona al empezar a entrenar fuerza dependerá del contexto de la persona. Pero eso solo significa que habrá personas capaces de hacer unas cosas y otras personas que aún no son capaces de hacerlas, y eso dependerá del estado físico de la persona e incluso de su background deportivo como me gusta llamarlo a mi. Es decir, no es lo mismo una persona que nunca jamás ha hecho nada de deporte, a otra persona que de pequeño jugaba mucho al fútbol, o hacía baile o danza, porque aunque esas personas lleven muchos años de sedentarismo, la conexión neuromuscular y la propiocepción la tienen trabajada de cuando eran pequeños y esa gente progresa mucho más rápido que la persona que es una planta ahora y era una planta de pequeño.

Por eso, lo primero que se hace al pisar un gimnasio debe ser un trabajo adaptable. Y esto no significa necesariamente personalizado. Los entrenamientos personalizados son una herramienta de marketing que te venden los entrenadores para que los contrates porque nadie necesita entrenamientos personalizados porque las similitudes entre los seres humanos son mucho más evidentes que las diferencias. Pero lo que si necesitas es una manera de adaptar el trabajo.

Y eso es lo que yo creé hace muchos años con el programa lanzadera.

El Programa Lanzadera: El mejor para empezar

El programa lanzadera es precisamente un programa que recoge lo primero que debería hacer cualquier persona que empiece a entrenar fuerza y tuve que configurar ese programa de forma que pudiera hacerlo la persona de 20 años sana y deportista que empezaba hoy a entrenar y la persona de 68 años que no ha hecho deporte en su vida y que también empezaba hoy a entrenar.

Y ambos necesitan hacer lo mismo, pero de manera distinta. No necesitas una cosa distinta o específica para ti. Necesitas una estructura que te permita entrar dentro del entrenamiento de fuerza.

¿Cuántos entrenar por semana?

Para empezar, si alguien quiere comenzar con el entrenamiento de fuerza, tiene que responder una pregunta básica que es ¿Cuántos días a la semana vas a entrenar fuerza? Yo siempre recomiendo una horquilla entre 3 y 5 días por semana, pero me gusta fijar un mínimo. Es decir, mínimo 3 días. Esto significa que si una semana vas 4 días pues genial, si otra semana vas 5 días pues mejor aún, pero que si una semana vas solamente 3 días, sigue estando bien porque estás cumpliendo con el plan.

Esta forma de ver el entrenamiento me gusta mucho más, especialmente para personas que empiezan porque te libera mucho la mente porque uno de los principales problemas de la gente es que se piensan que son Ferraris y que pueden pasar de 0 a 100 en 5 segundos y cuando quieren empezar con entrenamiento de fuerza van con la motivación por las nubes y dicen «vale, voy a entrenar 5 días a la semana». Y eso lo hacen una semana, la semana siguiente se te complica la agenda y vas solamente 4. Y 4 está bien, pero como te habías comprometido a entrenar 5, entrenar 4 lo ves como un fracaso. Por eso me gusta que la gente empiece con un mínimo y no con un objetivo muy ambicioso y todo lo que esté por encima del mínimo, es cumplir. Y es mucho más satisfactorio saber que llevas 4-5 semanas cumpliendo con lo que te has propuesto en lugar de proponerte algo que solo cumples una semana.

Así que para empezar a entrenar fuerza, mínimo 3 días por semana. De ahí para arriba lo que quieras. Incluso al principio si quieres entrenar hasta 7 días a la semana (algo que no recomendaría nunca, pero en este contexto inicial del programa lanzadera si que es viable y ahora veremos por qué), pues si quieres entrenar 7 días a la semana entrena 7 días, pero fija un mínimo de 3.

Entrena todo el cuerpo

Una vez que ya hemos visto cuantos días entrenar, el siguiente punto es qué entrenar o como entrenar. Y aquí yo lo tengo claro, la mejor manera de empezar con los entrenamientos de fuerza es entrenando todo el cuerpo cada vez que vas a entrenar. Es decir, entrenamientos fullbody o de cuerpo completo ¿Por qué? Podría dar varios motivos, pero el principal motivo es el descarte. No tiene más sentido entrenar de cualquier otra forma, porque si estás empezando no tiene sentido estar una hora entrenando el pectoral con 40 ejercicios, diferentes ángulos ni nada de esto porque hasta ahora el único trabajo que tiene tu pectoral en tu día a día es abrir y cerrar una ventana. No tiene sentido pasar de eso, a 40 ejercicios de pecho.

Entonces, lo que más sentido tiene es entrenar todo el cuerpo cada vez que vas al gimnasio. Ojo, esto no significa que este formato de entrenar todo el cuerpo sea solamente algo para principiantes. De hecho despues del programa lanzadera hacemos otros programas que son fullbody o de cuerpo completo, pero para gente avanzada entrenar el cuerpo completo puede ser una opción, para alguien principiante es LA MEJOR opción.

Así que cada vez que vayas al gimnasio tienes que entrenar todo el cuerpo, no te centres en unos músculos concretos sino todo el cuerpo ¿Y cómo es la mejor forma de hacerlo? Y esto es un punto clave del programa lanzadera y es que empezamos con un único entrenamiento.

Repite el mismo entrenamiento

No me refiero a entrenar solo un día, me refiero que cada día que vayas al gimnasio vas a repetir el mismo entrenamiento. Es absurdo que una persona que hoy empieza a entrenar le de una rutina con 4 o 5 entrenamientos diferentes y que lo que haga el lunes sea diferente de lo que haga el martes y lo que haga el martes sea diferente de lo que haga el miércoles. Eso no tiene ningún tipo de sentido, porque precisamente lo que quieres que desarrolle una persona que está empezando a entrenar es coordinación neuromuscular.

Y aquí es lo que decía antes, una persona con mucho background deportivo esa coordinación neuromuscular la cogerá antes que otra persona que jamas haya hecho ningún deporte. Pero independientemente de eso, la manera más rápida de generar coordinación neuromuscular es repetir lo mismo una y otra vez. Por eso solo se hace un único entrenamiento.

Yo siempre pongo el mismo ejemplo, intentar empezar a entrenar fuerza siguiendo un programa con 3 o 4 entrenamientos diferentes, es como si quieres aprender inglés y el lunes estudias inglés, pero el martes estudias italiano, el miércoles estudias francés y el viernes estudias alemán ¿Quién crees que va a aprender más ingles? ¿El que estudia cada día inglés? ¿O el que cada día estudia un idioma distinto? Pues con el entrenamiento de fuerza es igual. Yo voy a darte un idioma y eso es un entrenamiento y quiero que lo repitas cada día que vayas a entrenar.

¿Qué ejercicios hacer siendo principiante?

Hay una razón de haber escogido esos ejercicios en particular en el Programa Lanzadera y es porque esos ejercicios emulan patrones básicos de movimiento. Por ejemplo el primer ejercicio son las flexiones y el siguiente ejercicio son sentadillas y eso son patrones básicos de movimiento que te enseñan a moverte. Y este programa no solo respeta estos movimientos, sino que otra razón para usar estos movimientos es que pueden aplicarse progresiones y regresiones. Y aquí es donde entra la verdadera individualización y el por qué este programa lanzadera lo he usado tanto con personas completamente principiantes como con personas bastante avanzadas, porque los ejercicios se pueden manipular.

Por ejemplo, si yo a mi madre le digo que haga 10 flexiones, mi madre que no ha hecho deporte en su vida no va a poder. Pero si le digo que haga 10 flexiones contra la pared, sí que va a poder hacerlo. Y si llega un chaval joven con buena condición física, hacer flexiones contra la pared le va a resultar muy sencillo, pero puedo ponerle a hacer flexiones normales sobre el suelo o flexiones elevando los pies sobre un banco, o flexiones con una banda elástica, o flexiones sobre unas anillas para hacérselo más difícil. Es el mismo movimiento pero aplicando progresiones y regresiones lo puedo usar para mi madre o para un atleta joven.

Incluso, la idea es que mi madre a lo largo del tiempo vaya progresando y si hoy empieza haciendo flexiones contra la pared, en 2 meses pueda hacer flexiones sobre las rodillas. Y esa es la idea del programa lanzadera, usar los mismos movimientos pero que la persona pueda adaptarlos a lo que puede hacer. Y lo bueno de esto es que lo puedes hacer en casa o en cualquier gimnasio.

A partir de aquí ¿Cómo podemos avanzar? Hasta ahora he probado diferentes métodos para pasar del programa lanzadera a otros programas y lo que mejores resultados me ha traído es hacer una acumulación dentro del mismo programa lanzadera.

Y es muy sencillo, se trata de usar el programa lanzadera como punto de partida y empezar a agregar cosas tal y como te voy a enseñar ahora.

Progresión en el Programa Lanzadera

Para empezar, en el programa lanzadera comenzamos haciendo 2 series de cada ejercicio entre 10 y 20 repeticiones. Si de algún ejercicio soy capaz de hacer 20 repeticiones, pues pasaría a hacer una versión más difícil. La idea es que intentando hacer las máximas repeticiones posibles no pueda hacer más de 20.

Y esta es la base del programa y como empieza todo el mundo. A partir de aquí empezamos a construir sobre el programa lanzadera ¿Y cómo lo hacemos? Pues lo hacemos a lo largo de 5 semanas.

Semana 1

La primera semana realizamos el programa lanzadera haciendo 2 series de cada ejercicio entre 10 y 20 repeticiones.

Semana 2

La segunda semana, seguimos haciendo ese único entrenamiento, pero en lugar de hacer 2 series pasamos a hacer 3 series también entre 10 y 20 repeticiones. Es decir, la segunda semana estamos haciendo más trabajo que la semana 1, porque la semana 2 hacemos 3 series y la primera semana hacíamos 2.

Semana 3

En la tercera semana, después de haber estado 2 semanas repitiendo el mismo entrenamiento con los mismos ejercicios ya debemos haberlos interiorizado más o menos bien, así que en esta tercera semana seguimos haciendo 3 series, pero añadimos otro entrenamiento también de cuerpo completo. Es decir, no cambiamos el entrenamiento, sino que agregamos uno nuevo, de tal forma que ahora tenemos un programa de entrenamiento que consta de 2 entrenamientos diferentes y cada día que voy a entrenar voy rotando entre ellos. Por ejemplo si voy a entrenar el lunes el miércoles y el viernes, pues el lunes hago el entrenamiento 1, el miércoles hago el entrenamiento 2 (que es este nuevo) y el viernes vuelvo a hacer el entrenamiento 1.

Es básicamente ir rotando entre el entrenamiento que ya venía haciendo antes y este nuevo que contiene otros ejercicios diferentes que van a complementar a los otros que ya estaba haciendo.

Semana 4

En la semana 4, sigo alternando entre esos 2 entrenamientos, pero ahora en lugar de hacer 3 series, voy a pasar a hacer 4 series de cada ejercicio, también entre 10 y 20 repeticiones.

Semana 5

Y en la quinta semana voy a agregar un tercer entrenamiento y voy a seguir haciendo 4 series de 10-20 repeticiones.

De tal forma que el primer día que pisé el gimnasio empecé haciendo un solo entrenamiento con 2 series de cada ejercicio y en la quinta semana estoy haciendo 3 entrenamientos, con 4 series de cada ejercicio. Es decir, es una rampa, una lanzadera para que la persona vaya acumulando trabajo poco a poco haciendo cada semana un poquito más. Y a partir de esa quinta semana, mínimo hasta la semana 8 o así mantenemos todo igual: 3 entrenamientos 4 series por ejercicio 10-20 repeticiones cada serie.

Y en esas 5 semanas acabas haciendo mucho más trabajo pero has empezando haciendo muy poco y has ido progresando y haciendo cada vez un poquito más un poquito más un poquito más etc. Porque así es como se empieza a hacer entrenamiento de fuerza, se empieza por lo mínimo necesario y a partir de ahí se escala a lo máximo tolerable.

Es algo muy sencillo y dentro de la academia están estos 2 entrenamientos que se suman al entrenamiento original con todas las condiciones para pasar al siguiente programa de entrenamiento. Porque realmente este programa lanzadera se podría mantener muchísimo tiempo si quisieras. Yo recomiendo mantenerlo como mínimo 8 semanas (es decir, esas 5 primeras semanas y 3 semanas más), pero realmente lo podrías mantener mucho más tiempo siempre que fueras progresando. Y si haces el programa tal y cómo he explicado, es imposible que no progreses.

Así es cómo una persona que no tiene ni idea de hacer entrenamientos de fuerza puedes conseguir que en solo 5 semanas esa misma persona se desenvuelva a la perfección y mejore su fuerza y su coordinación neuromuscular aplicando esta progresión que es extremadamente simple, pero muy muy efectiva. Así que descárgate el programa y pruébalo porque como digo siempre: cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti.

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