KM42 : Conseils Course à pied pour courir après 40 ans

Avons-nous vraiment besoin de récupérer après une course courte comme un 5 km ou un 10 km ? Après mon 5 km du week-end dernier, le corps était en forme et le mental un peu moins. J’ai fait une semaine « mi-chill, mi-raison », et je vous explique pourquoi et comment la faire vous aussi.

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Après un semi-marathon, un marathon ou un trail de 3 heures ou plus, la fatigue est évidente et la pause va de soi. Après un 5 ou un 10 km, on pense que l’effort est trop court pour demander de récupérer réellement. C’était ma première réponse à la question qui m’est apparue cette semaine.
Et pourtant, après mon 5 km de dimanche dernier, j’ai eu besoin de souffler. Plutôt dans la tête que dans les jambes. Une course en moins de 26 minutes, mais à une intensité que je n’avais jamais tenue aussi longtemps à l’entraînement ces dernières semaines .

Dans cet épisode, je sépare ce qui vient du corps de ce qui vient de la pression du dossard. Je regarde ce que ma montre a mesuré avec la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), ce que disent les études sur la récupération après un 10 km, et comment s’est déroulée ma semaine « mi-chill, mi-raison ».
Je reviens aussi sur la peur de perdre ses acquis dès qu’on se repose, une crainte que beaucoup d’entre vous partagent avec moi.

Mon message : si vous avez préparé une course sérieusement, il est normal de ressentir un besoin de décompression derrière, quelle que soit la distance. Une pause de quelques jours n’enlève rien à votre niveau. Elle va vous aider à mieux repartir et éviter une pause forcée qui serait liée à l’enchaînement et l’épuisement.

Dans cet épisode :
Pourquoi on pense qu’un 5 km ou un 10 km ne demande pas de récupération
Un effort court mais intense : ce que mon 5 km avait de particulier par rapport à mon entraînement
La VFC : ce que c’est, comment la lire et ce qu’elle a montré après ma course
Ce que dit l’étude de 2002 sur un 10 km couru à fond : la force et la puissance des jambes largement revenues 48 heures plus tard
La pression du dossard et la décompression après une course préparée
Ma semaine « mi-chill, mi-raison » jour par jour
La peur de perdre ses acquis : ce que montrent les études sur un arrêt de 10 à 14 jours
Pourquoi placer une semaine de récupération après chaque course dans votre plan
Pause voulue ou pause forcée : pourquoi la première est bien préférable
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Vous avez déjà franchi une ligne d’arrivée en vous disant que vous auriez pu faire mieux, sans savoir quoi changer pour la fois suivante ?
J’ai couru une course de 5km dimanche. Et j’ai donc fait un bilan pour en tirer des enseignements. Je vous les partage avec mon plan pour les 10 prochaines semaines et quelques astuces de préparation mentale à tester avant votre prochaine course, quelle que soit la distance.

→ ma vidéo d’analyse de mon allure : https://go.soulier.xyz/bilancourstachekm42
→ la vidéo sur Blandine L’Hirondel à l’UTMB : https://go.soulier.xyz/videoblandinekm42

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Faire le bilan d’une course aide à mesurer le chemin parcouru et à choisir la suite. C’est ce que je fais dans cet épisode après mon 5 km de dimanche à La Courstache à Aubière, quelques semaines après avoir remis la vitesse au programme pour me rapprocher d’un vieux record qui date de 2020.
Avant le départ, Strava me prédisait 27:13 et Coros 24:04. Je dois dire que ça m’a challengé. J’ai tout de même choisi de partir prudemment, de courir aux sensations sans regarder ma montre, et de me répéter un mantra pour compenser la fatigue d’une nuit trop courte.

Ça a marché : j’ai accéléré presque à chaque kilomètre et j’ai souri dès le troisième.
Mais à 500 mètres de l’arrivée, j’ai hésité à relancer. Ce doute m’a appris quelque chose : il venait moins de la tête que de mes jambes. Il me manque du volume, de l’économie de course et de la durabilité.

Je vous explique donc comment je vais travailler entre novembre et début janvier : des sorties longues à l’aise, des sorties faciles vallonnées, puis le retour du tempo et d’un entraînement dédié aux 500 derniers mètres, avec un ancrage mental pour déclencher la relance.
L’objectif est de passer sous les 25 minutes sur le 5 km plat de ma prochaine course potentielle en janvier sans me fixer de date limite pour arriver à battre mon record.

Dans cet épisode :
Pourquoi partir plus doucement a rendu mon 5 km plus agréable et mieux géré ?
Que faire quand Strava (27:13) et Coros (24:04) ne vous prédisent pas du tout le même chrono ?
Comment courir aux sensations, sans bip ni allure affichée, et pourquoi ça m’aide à rester dans ma course ?
Quel mantra vous répéter quand vous avez mal dormi avant une course ?
Quel rôle joue le plaisir d’être là dans votre meilleur kilomètre ?
Un doute dans les 500 derniers mètres, est-ce que c’est dans la tête ou dans les jambes ?
Comment s’entraîner à relancer quand on est fatigué, avec un plan défini à l’avance et un ancrage comme un geste ou un bracelet ?
Que construire entre novembre et la course des Rois du 9 janvier pour passer sous les 25 minutes ?
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Je peux courir un marathon, mais me motiver pour 10 minutes de renfo sur mon tapis, c’est une autre histoire. Si vous vous reconnaissez là-dedans, cet épisode est pour vous.

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Quand on tape « renforcement musculaire pour le coureur » sur Google, on tombe sur des séances de dix exercices : fentes, squats, planche, pont, gainage latéral. Beaucoup de coureurs savent qu’il faudrait le faire, l’ont même noté dans leur plan d’entraînement, et ne s’y mettent jamais. Soit par manque de temps, soit par manque d’envie. Ce fut mon cas pendant des années.

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez renforcer vos jambes en restant dans la course à pied. Le renforcement est intégré à ce que vous aimez déjà faire, il n’ajoute aucune séance à votre semaine, et il se fait dans le geste de la course, sur les muscles qui comptent vraiment : les cuisses et les fessiers.

Ces muscles plus solides vous aident à mieux encaisser les charges d’entraînement, à garder une foulée propre quand la fatigue arrive et à courir plus longtemps sans vous blesser. C’est ce qu’on appelle la durabilité, un sujet dont j’ai souvent parlé ces derniers temps dans le podcast.

Dans cet épisode, je vous détaille trois façons de transformer vos sorties en séances de renforcement, avec le format que j’utilise moi-même : deux séries de cinq répétitions, un footing avant, un footing après.

Dans cet épisode :
Pourquoi le renfo classique est souvent abandonné et comment s’en passer sans culpabiliser
Courir en côte : la musculation la plus naturelle du coureur, avec une côte d’environ 100 mètres et la variante des escaliers
Courir en descente : l’exercice le plus exigeant pour les quadriceps, et les conseils pour ne pas trop décoller et se laisser porter par la gravité
Varier les allures avec des accélérations et des décélérations continues sur 30 secondes, pour dessiner « les montagnes d’Auvergne » plutôt que les Alpes
Les bénéfices en plus du muscle : la foulée, le souffle, la VO2 max et la VMA
Le bonus d’un sport collectif ou de raquette : pourquoi mes séances de basket du mercredi soir sont parfois plus intenses que mes fractionnés
Comment je glisse aujourd’hui du renforcement dans mon quotidien avec mon approche Flowfit : pompes inclinées sur un banc, squats, fentes et kettlebell réglable
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Il est 12h38, il fait encore « nuit » dehors tant le ciel est sombre et bas. Mes chaussures de running utilisées samedi ne sont toujours pas sèches et la météo annonce de la pluie toute la semaine. Chaque automne, j'ai la même envie de rester au chaud, et pourtant je sais que courir me fait du bien. Dans cet épisode, je vous raconte ce qui fonctionne bien pour moi pour maintenir ma régularité en automne et hiver.

→ Ma vidéo sur ma sortie de samedi dans la pluie et le vent :https://go.soulier.xyz/th44f

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Chaque année, d'octobre à décembre, ma motivation pour la course à pied s'effondre. Les jours raccourcissent, la pluie s'installe, la boue colle aux pieds, et les chasseurs sont sur les chemins. L’envie de courir diminue un peu et les freins augmentent.
Même ma course de dimanche prochain me fait moins envie sous la pluie alors que je la prépare depuis des semaines.
Les conseils habituels (acheter une bonne veste, courir en groupe, varier les parcours, monter sur le tapis) ont leur intérêt, mais aucun ne règle le problème pour moi, et je vous explique pourquoi. Alors j’ai analysé ce qui fonctionne vraiment pour moi.
Je vous propose d'abord de normaliser la baisse de motivation. Elle touche tout le monde, y compris les sportifs de haut niveau, et une pause décidée vaut mieux qu'une blessure ou un dégoût. J'en parle avec mon expérience : il y a trois ans, la fatigue accumulée m'a valu une entorse en pleine période d'automne.
Ensuite, je partage les stratégies qui marchent pour moi et pour plusieurs auditeurs qui m'ont répondu sur Threads. Et je vous parle de mon concept de séance minimum acceptable. Et je vous encourage enfin de continuer à planter des arbres cet automne, pour récolter au printemps quand le temps vous semblera de nouveau plus clément.

Dans cet épisode :
Pourquoi la bonne veste règle le problème le premier jour, mais pas sur la durée ?
Pourquoi courir en groupe, changer de parcours ou monter sur le tapis ne fonctionne pas pour tout le monde ?
Comment accepter une baisse de motivation à l'automne sans vous sentir moins coureur ou coureuse ?
Pourquoi une pause que vous décidez vaut mieux qu'une blessure subie ?
Pourquoi choisir à 3 ou 6 mois pour que la pression de la date vous aide à sortir ?
Comment transformer chaque sortie en petit jeu, avec une boîte à livres, un marché ou un sommet à atteindre ?
Qu'est-ce qu'une séance minimum acceptable et pourquoi 20 minutes comptent vraiment ?
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Tu fais les mêmes séances qu’avant, mais ton corps ne répond plus comme avant, tu te sens fatigué(e), tu ne récupères pas aussi bien. Et tu te demandes s’il faut ranger les chaussures. Je me suis posé cette question pendant des mois, jusqu’à ce qu’un médecin trouve ce que je n’arrivais pas à voir seul.
Dans cet épisode, je te donne la mini-enquête que j’ai menée avec la méthode SAM pour identifier les causes possibles et comment le médecin a trouvé la solution. Je te partage aussi des stratégies pour continuer à courir et bouger pendant que tu cherches d’où vient ta fatigue et comment retrouver ton énergie.

La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamsn

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Emilie m’a posé une question que je me suis posée moi-même : « Je ressens de la fatigue pendant mes entraînements et autour. Je n’arrive pas à courir comme je veux. Est-ce que je dois arrêter de courir ?»

Je ne peux pas te répondre à ta place, parce que la source de ta fatigue se trouve chez toi. Mais je peux te montrer comment la chercher.
Il y a quelques mois, je ne comprenais plus ma forme. Je pensais pourtant bien connaître mon corps après dix ans de travail, 27 kilos perdus et une reprise de la course à pied. Je te raconte l’enquête que j’ai menée en me basant sur ma philosophie SAM.
Mais des fois ça ne suffit. Ce fut mon cas. Ce ne sont pas les analyses de sang qui ont éclairé le médecin, mais un test de sommeil qui a révélé mon apnée du sommeil que je n’aurais jamais trouvée tout seul.
Tu repars aussi avec des façons concrètes de continuer à bouger sans t’épuiser encore plus le temps de retrouver la forme.

Dans cet épisode :
Pourquoi une fatigue à l’entraînement ne veut pas forcément dire qu’il faut arrêter de courir ?
Comment vérifier ton sommeil, et que vaut le test du « sans réveil » ?
Que disent ton transit et ton hydratation de ton alimentation ?
Comment repérer sur ta montre ou dans ton carnet une hausse de volume ou d’intensité que tu n’as pas vue ?
Comment mon apnée du sommeil a été découverte, et pourquoi je ne pouvais pas la trouver seul ?
Quels signaux justifient d’aller voir un médecin sans attendre ?
Comment continuer à bouger quand tu es fatigué : séances plus courtes, course-marche ou marche japonaise ?
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