Elite Fitness, el Podcast

¿Te cuesta concentrarte, memorizar información o mantener el foco durante periodos prolongados?
Antes de buscar una solución en los suplementos, existen factores fundamentales que debemos corregir: la multitarea, el estrés crónico, la falta de sueño y una mala higiene cognitiva pueden perjudicar enormemente nuestro rendimiento mental. Sin embargo, una vez cubiertas estas bases, determinados nutrientes y compuestos pueden convertirse en herramientas interesantes para optimizar la memoria, la concentración y la capacidad de aprendizaje.
En este vídeo analizo algunos de los nootrópicos y suplementos más interesantes respaldados por la evidencia científica, explicando sus mecanismos de acción, dosis habituales, momento de utilización y en qué contexto puede resultar más interesante cada uno.
En este vídeo descubrirás:
Qué papel desempeña la acetilcolina en la memoria, la atención y el aprendizaje.
Por qué la colina es necesaria para producir este neurotransmisor.
Qué diferencias existen entre alfa-GPC y citicolina (CDP-colina).
Cuándo puede resultar interesante utilizar alfa-GPC.
Cómo puede contribuir la citicolina al funcionamiento y estructura de las membranas neuronales.
Qué es la fosfatidilserina y qué relación tiene con las membranas de las neuronas.
Cómo puede influir el estrés crónico y el cortisol sobre el rendimiento cognitivo.
Por qué la L-teanina puede ser especialmente interesante combinada con cafeína.
Qué son las ondas alfa y qué relación tienen con el estado de “alerta relajada”.
Qué es la Bacopa monnieri y por qué sus efectos requieren varias semanas de utilización.
Qué papel desempeñan los bacósidos en sus posibles efectos sobre memoria y aprendizaje.
Por qué el DHA es importante para la estructura de las membranas neuronales.
Qué papel desempeña la creatina en la disponibilidad energética del cerebro.
Por qué ningún nootrópico puede compensar una mala calidad del sueño, estrés crónico o una atención constantemente fragmentada.
⏱️ CAPÍTULOS
00:00 ¿Realmente existen suplementos para mejorar la memoria?01:03 Alfa-GPC y citicolina01:28 Acetilcolina, colina y memoria02:49 Alfa-GPC: dosis y cuándo utilizarlo03:09 Citicolina (CDP-colina)04:00 Fosfatidilserina, estrés y cortisol05:51 Cómo utilizar la fosfatidilserina06:23 L-teanina y alerta relajada07:10 L-teanina + cafeína07:47 Bacopa monnieri y memoria a largo plazo09:05 Dosis y cómo tomar Bacopa monnieri09:29 BONUS: DHA y creatina para el cerebro10:50 Suplementos vs. hábitos: qué es realmente prioritario11:23 Conclusiones finales
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¿Sientes que cada vez te cuesta más concentrarte, memorizar información o terminar una tarea sin mirar el teléfono?
Vivimos rodeados de estímulos. Trabajamos mientras respondemos WhatsApp, revisamos notificaciones, saltamos entre pestañas y consultamos las redes sociales. Y aunque durante años se nos ha vendido la multitarea como una habilidad asociada a una mayor productividad, nuestro cerebro no funciona exactamente así.
En este vídeo te explico desde la neurobiología qué ocurre realmente cuando intentamos realizar varias tareas cognitivamente exigentes al mismo tiempo, por qué nuestro cerebro recurre a la denominada conmutación de tareas y cómo la fragmentación constante de nuestra atención puede terminar perjudicando nuestra concentración, memoria y capacidad de aprendizaje.
Además, veremos qué podemos hacer para recuperar progresivamente nuestra capacidad de mantener una atención profunda en un mundo diseñado precisamente para conseguir lo contrario.
En este vídeo descubrirás:
Por qué tu cerebro no realiza realmente varias tareas cognitivamente exigentes al mismo tiempo.
Qué ocurre en la corteza prefrontal cuando saltas constantemente entre diferentes estímulos.
Qué es la conmutación de tareas o task switching.
En qué consiste el denominado coste de conmutación.
Qué es el residuo de atención y por qué puede perjudicar tu concentración.
Cómo puede afectar la multitarea a tu rendimiento cognitivo.
Qué papel desempeña el hipocampo en la memoria y el aprendizaje.
Por qué estudiar o trabajar rodeado de distracciones puede dificultar la consolidación de información.
Qué relación existe entre el cuerpo estriado, los hábitos y el aprendizaje automatizado.
Por qué recurrir únicamente a nootrópicos no solucionará un problema de atención fragmentada.
Cómo utilizar bloques de trabajo profundo para recuperar tu capacidad de concentración.
Por qué necesitamos recuperar momentos sin teléfono, auriculares, notificaciones ni estímulos constantes.
Cómo introducir periodos de “silencio cognitivo” en tu vida cotidiana.
⏱️ CAPÍTULOS
00:00 El verdadero problema detrás de tu falta de concentración01:27 Cómo gestiona la atención tu cerebro02:04 Multitarea vs. conmutación de tareas02:31 El coste de cambiar constantemente de tarea03:01 Qué es el residuo de atención03:47 Cómo afecta la multitarea a tu memoria04:00 Hipocampo, aprendizaje y consolidación de recuerdos04:51 Cómo recuperar tu capacidad de concentración05:21 Bloques de enfoque profundo05:39 El problema de vivir constantemente hiperestimulado06:49 Recuperar el silencio cognitivo07:15 Conclusiones finales
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3 contextos donde TOMAR CARBOHIDRATOS puede BENEFICIARTE | Rendimiento, cortisol y metabolismo
¿Los carbohidratos son realmente necesarios o deberíamos reducirlos al máximo para mejorar nuestra salud?
La realidad es que los carbohidratos no son intrínsecamente buenos ni malos. Son una herramienta nutricional cuyo impacto depende enormemente del contexto, de nuestras necesidades energéticas, del tipo de ejercicio que realizamos y de nuestro estado metabólico y hormonal.
En este vídeo me alejo de los dos extremos que dominan actualmente las redes sociales para explicarte, desde la fisiología, tres contextos concretos en los que introducir carbohidratos estratégicamente puede resultar especialmente interesante. Además, veremos un cuarto escenario relacionado con la función tiroidea en el que la disponibilidad energética también adquiere especial importancia.
En este vídeo descubrirás:
Por qué no tiene sentido demonizar ni convertir los carbohidratos en un macronutriente imprescindible para todo el mundo.
Por qué los carbohidratos pueden ser especialmente útiles alrededor de entrenamientos de alta intensidad.
Qué relación existe entre glucosa, glucógeno y producción rápida de ATP durante el ejercicio.
Por qué introducir carbohidratos después del entrenamiento puede favorecer la recuperación.
Qué papel desempeña la insulina en la disponibilidad de nutrientes para el tejido muscular.
Por qué una restricción severa de carbohidratos puede no ser la mejor estrategia en determinados contextos de estrés crónico.
Cómo utilizar estratégicamente carbohidratos en la última ingesta del día.
Qué relación existe entre carbohidratos, triptófano, serotonina y melatonina.
Qué es un refeed y cuándo puede tener sentido durante una dieta hipocalórica prolongada.
Cómo responde el organismo ante periodos prolongados de restricción energética.
Qué relación existe entre disponibilidad energética, leptina y adaptación metabólica.
Por qué la disponibilidad de carbohidratos y energía también puede ser relevante para la función tiroidea y la conversión periférica de T4 a T3.
⏱️ CAPÍTULOS
00:00 ¿Los carbohidratos son buenos o malos?01:28 Contexto 1: entrenamientos de alta intensidad02:37 Carbohidratos antes y después de entrenar03:44 Contexto 2: estrés crónico y cortisol elevado04:37 Carbohidratos por la noche, triptófano y sueño05:43 Contexto 3: refeeds durante una dieta hipocalórica06:30 Insulina, leptina y adaptación metabólica07:05 BONUS: carbohidratos y función tiroidea08:00 Cómo utilizar los carbohidratos de forma estratégica08:34 Conclusiones finales
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SIBO: qué es, por qué aparece y cómo tratarlo CORRECTAMENTE
¿Sufres hinchazón abdominal después de comer, gases constantes, digestiones pesadas, diarrea o estreñimiento? Aunque estos síntomas pueden tener diferentes causas, una de las condiciones que puede estar detrás de ellos es el SIBO o sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado.
El problema es que el SIBO se ha popularizado tanto que muchas veces se aborda con protocolos genéricos, dietas extremadamente restrictivas o suplementos utilizados prácticamente a ciegas. Sin embargo, no todos los sobrecrecimientos son iguales y entender qué está ocurriendo dentro del aparato digestivo es fundamental antes de plantear cualquier tratamiento.
En este vídeo te explico qué es realmente el SIBO, qué ocurre en el intestino delgado cuando existe un sobrecrecimiento de microorganismos, cuáles son los principales tipos según los gases producidos, cómo se diagnostica y cuál es el enfoque integrativo que utilizo para estructurar su abordaje.
En este vídeo descubrirás:
Qué es realmente el SIBO y qué ocurre en tu intestino delgado.
Por qué puede provocar hinchazón, gases, diarrea, estreñimiento y problemas digestivos.
Cómo puede afectar al borde en cepillo, las microvellosidades y determinadas enzimas digestivas.
Qué diferencias existen entre el sobrecrecimiento de hidrógeno, metano (IMO) y sulfuro de hidrógeno.
Cómo funciona el test de aliento y qué información nos proporciona.
Qué diferencias existen entre utilizar lactulosa o glucosa en el test.
Para qué sirve realmente una dieta baja en FODMAP y por qué no debería cronificarse.
Qué papel pueden desempeñar determinados antimicrobianos botánicos dentro del tratamiento.
Por qué las enzimas digestivas, la betaína HCl, los procinéticos y el NAC pueden utilizarse en determinados protocolos.
Qué son los biofilms bacterianos y por qué pueden dificultar el tratamiento.
Por qué es importante comprobar la evolución antes de pasar a una fase de reparación intestinal.
Cuándo puede tener sentido introducir probióticos, butirato y otras herramientas destinadas a recuperar el ecosistema intestinal.
Por qué tratar únicamente el sobrecrecimiento sin buscar qué lo ha favorecido puede aumentar el riesgo de recaída.
⏱️ CAPÍTULOS
00:00 ¿Qué es el SIBO y qué síntomas provoca?01:39 Qué ocurre realmente en tu intestino03:48 Cómo debería diagnosticarse un SIBO04:17 Hidrógeno, metano (IMO) y sulfuro de hidrógeno05:04 Test de aliento: lactulosa vs. glucosa05:49 Cómo abordar el tratamiento06:02 Dieta baja en FODMAP: para qué sirve realmente06:44 Antimicrobianos botánicos y tratamiento07:22 Enzimas, betaína HCl, procinéticos y biofilms08:10 El error después de la primera fase08:55 ¿Cuándo repetir el test de SIBO?09:13 Reparación intestinal, butirato y probióticos09:35 Conclusiones finales
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¿Es mejor seguir una dieta alta en carbohidratos o reducirlos al máximo para perder grasa?
La realidad es que ninguna de las dos posturas tiene por qué ser universalmente correcta. Los carbohidratos no son ni imprescindibles en todo momento ni un macronutriente que debamos demonizar: son una herramienta energética que podemos utilizar estratégicamente según nuestro nivel de actividad, intensidad de entrenamiento y objetivo.
En este vídeo te explico por qué el ciclado de carbohidratos puede ser una estrategia muy interesante para personas con buena sensibilidad a la insulina que buscan mejorar su composición corporal, ganar masa muscular, mantener un buen rendimiento y, al mismo tiempo, favorecer una mayor utilización de grasa como fuente de energía en los momentos adecuados.
En este vídeo descubrirás:
Por qué no tiene sentido enfrentar constantemente las dietas altas en carbohidratos con las dietas cetogénicas.
Qué es el ciclado de carbohidratos y cómo funciona.
Por qué los esfuerzos de alta intensidad dependen en gran medida de la glucosa y el glucógeno muscular.
Cuándo tiene sentido aumentar la ingesta de carbohidratos.
Cómo pueden ayudarte los carbohidratos alrededor del entrenamiento a mejorar el rendimiento y la recuperación.
Por qué reducirlos los días de descanso o menor intensidad puede favorecer un entorno metabólico diferente.
Qué relación existe entre insulina, lipólisis y utilización de grasas como energía.
Qué significa realmente tener una buena flexibilidad metabólica.
Cómo alternar carbohidratos y grasas según las demandas energéticas de cada día.
Cómo aplicar esta estrategia para buscar simultáneamente una mejor composición corporal y rendimiento deportivo.
⏱️ CAPÍTULOS
00:00 Carbohidratos vs. dieta keto: el falso debate
01:20 ¿Por qué ciclar los carbohidratos?01:49 Qué combustible utilizas durante el entrenamiento intenso
02:35 Carbohidratos en los días de alta intensidad
03:15 Recuperación, glucógeno y ganancia muscular
04:12 ¿Cuándo tiene sentido reducir los carbohidratos?
04:41 Insulina, lipólisis y pérdida de grasa
05:18 Qué es la flexibilidad metabólica05:57 Cómo aplicar el ciclado de carbohidratos
06:38 Conclusiones finales
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