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3 contextos donde TOMAR CARBOHIDRATOS puede BENEFICIARTE | Rendimiento, cortisol y metabolismo
¿Los carbohidratos son realmente necesarios o deberíamos reducirlos al máximo para mejorar nuestra salud?
La realidad es que los carbohidratos no son intrínsecamente buenos ni malos. Son una herramienta nutricional cuyo impacto depende enormemente del contexto, de nuestras necesidades energéticas, del tipo de ejercicio que realizamos y de nuestro estado metabólico y hormonal.
En este vídeo me alejo de los dos extremos que dominan actualmente las redes sociales para explicarte, desde la fisiología, tres contextos concretos en los que introducir carbohidratos estratégicamente puede resultar especialmente interesante. Además, veremos un cuarto escenario relacionado con la función tiroidea en el que la disponibilidad energética también adquiere especial importancia.
En este vídeo descubrirás:
Por qué no tiene sentido demonizar ni convertir los carbohidratos en un macronutriente imprescindible para todo el mundo.
Por qué los carbohidratos pueden ser especialmente útiles alrededor de entrenamientos de alta intensidad.
Qué relación existe entre glucosa, glucógeno y producción rápida de ATP durante el ejercicio.
Por qué introducir carbohidratos después del entrenamiento puede favorecer la recuperación.
Qué papel desempeña la insulina en la disponibilidad de nutrientes para el tejido muscular.
Por qué una restricción severa de carbohidratos puede no ser la mejor estrategia en determinados contextos de estrés crónico.
Cómo utilizar estratégicamente carbohidratos en la última ingesta del día.
Qué relación existe entre carbohidratos, triptófano, serotonina y melatonina.
Qué es un refeed y cuándo puede tener sentido durante una dieta hipocalórica prolongada.
Cómo responde el organismo ante periodos prolongados de restricción energética.
Qué relación existe entre disponibilidad energética, leptina y adaptación metabólica.
Por qué la disponibilidad de carbohidratos y energía también puede ser relevante para la función tiroidea y la conversión periférica de T4 a T3.
⏱️ CAPÍTULOS
00:00 ¿Los carbohidratos son buenos o malos?01:28 Contexto 1: entrenamientos de alta intensidad02:37 Carbohidratos antes y después de entrenar03:44 Contexto 2: estrés crónico y cortisol elevado04:37 Carbohidratos por la noche, triptófano y sueño05:43 Contexto 3: refeeds durante una dieta hipocalórica06:30 Insulina, leptina y adaptación metabólica07:05 BONUS: carbohidratos y función tiroidea08:00 Cómo utilizar los carbohidratos de forma estratégica08:34 Conclusiones finales
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SIBO: qué es, por qué aparece y cómo tratarlo CORRECTAMENTE
¿Sufres hinchazón abdominal después de comer, gases constantes, digestiones pesadas, diarrea o estreñimiento? Aunque estos síntomas pueden tener diferentes causas, una de las condiciones que puede estar detrás de ellos es el SIBO o sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado.
El problema es que el SIBO se ha popularizado tanto que muchas veces se aborda con protocolos genéricos, dietas extremadamente restrictivas o suplementos utilizados prácticamente a ciegas. Sin embargo, no todos los sobrecrecimientos son iguales y entender qué está ocurriendo dentro del aparato digestivo es fundamental antes de plantear cualquier tratamiento.
En este vídeo te explico qué es realmente el SIBO, qué ocurre en el intestino delgado cuando existe un sobrecrecimiento de microorganismos, cuáles son los principales tipos según los gases producidos, cómo se diagnostica y cuál es el enfoque integrativo que utilizo para estructurar su abordaje.
En este vídeo descubrirás:
Qué es realmente el SIBO y qué ocurre en tu intestino delgado.
Por qué puede provocar hinchazón, gases, diarrea, estreñimiento y problemas digestivos.
Cómo puede afectar al borde en cepillo, las microvellosidades y determinadas enzimas digestivas.
Qué diferencias existen entre el sobrecrecimiento de hidrógeno, metano (IMO) y sulfuro de hidrógeno.
Cómo funciona el test de aliento y qué información nos proporciona.
Qué diferencias existen entre utilizar lactulosa o glucosa en el test.
Para qué sirve realmente una dieta baja en FODMAP y por qué no debería cronificarse.
Qué papel pueden desempeñar determinados antimicrobianos botánicos dentro del tratamiento.
Por qué las enzimas digestivas, la betaína HCl, los procinéticos y el NAC pueden utilizarse en determinados protocolos.
Qué son los biofilms bacterianos y por qué pueden dificultar el tratamiento.
Por qué es importante comprobar la evolución antes de pasar a una fase de reparación intestinal.
Cuándo puede tener sentido introducir probióticos, butirato y otras herramientas destinadas a recuperar el ecosistema intestinal.
Por qué tratar únicamente el sobrecrecimiento sin buscar qué lo ha favorecido puede aumentar el riesgo de recaída.
⏱️ CAPÍTULOS
00:00 ¿Qué es el SIBO y qué síntomas provoca?01:39 Qué ocurre realmente en tu intestino03:48 Cómo debería diagnosticarse un SIBO04:17 Hidrógeno, metano (IMO) y sulfuro de hidrógeno05:04 Test de aliento: lactulosa vs. glucosa05:49 Cómo abordar el tratamiento06:02 Dieta baja en FODMAP: para qué sirve realmente06:44 Antimicrobianos botánicos y tratamiento07:22 Enzimas, betaína HCl, procinéticos y biofilms08:10 El error después de la primera fase08:55 ¿Cuándo repetir el test de SIBO?09:13 Reparación intestinal, butirato y probióticos09:35 Conclusiones finales
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¿Es mejor seguir una dieta alta en carbohidratos o reducirlos al máximo para perder grasa?
La realidad es que ninguna de las dos posturas tiene por qué ser universalmente correcta. Los carbohidratos no son ni imprescindibles en todo momento ni un macronutriente que debamos demonizar: son una herramienta energética que podemos utilizar estratégicamente según nuestro nivel de actividad, intensidad de entrenamiento y objetivo.
En este vídeo te explico por qué el ciclado de carbohidratos puede ser una estrategia muy interesante para personas con buena sensibilidad a la insulina que buscan mejorar su composición corporal, ganar masa muscular, mantener un buen rendimiento y, al mismo tiempo, favorecer una mayor utilización de grasa como fuente de energía en los momentos adecuados.
En este vídeo descubrirás:
Por qué no tiene sentido enfrentar constantemente las dietas altas en carbohidratos con las dietas cetogénicas.
Qué es el ciclado de carbohidratos y cómo funciona.
Por qué los esfuerzos de alta intensidad dependen en gran medida de la glucosa y el glucógeno muscular.
Cuándo tiene sentido aumentar la ingesta de carbohidratos.
Cómo pueden ayudarte los carbohidratos alrededor del entrenamiento a mejorar el rendimiento y la recuperación.
Por qué reducirlos los días de descanso o menor intensidad puede favorecer un entorno metabólico diferente.
Qué relación existe entre insulina, lipólisis y utilización de grasas como energía.
Qué significa realmente tener una buena flexibilidad metabólica.
Cómo alternar carbohidratos y grasas según las demandas energéticas de cada día.
Cómo aplicar esta estrategia para buscar simultáneamente una mejor composición corporal y rendimiento deportivo.
⏱️ CAPÍTULOS
00:00 Carbohidratos vs. dieta keto: el falso debate
01:20 ¿Por qué ciclar los carbohidratos?01:49 Qué combustible utilizas durante el entrenamiento intenso
02:35 Carbohidratos en los días de alta intensidad
03:15 Recuperación, glucógeno y ganancia muscular
04:12 ¿Cuándo tiene sentido reducir los carbohidratos?
04:41 Insulina, lipólisis y pérdida de grasa
05:18 Qué es la flexibilidad metabólica05:57 Cómo aplicar el ciclado de carbohidratos
06:38 Conclusiones finales
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¿TRIGLICÉRIDOS ELEVADOS? Haz esto para REDUCIRLOS | Alimentación, ejercicio y suplementos
¿Te han salido los triglicéridos elevados en una analítica y no sabes qué hacer para reducirlos?
A diferencia de otros marcadores del perfil lipídico que necesitan interpretarse dentro de un contexto mucho más amplio, unos triglicéridos elevados sí suelen ser una señal clara de alteración metabólica y se asocian con un mayor riesgo cardiovascular.
La buena noticia es que, en muchas personas, los triglicéridos responden de forma especialmente rápida a determinados cambios en el estilo de vida. En este vídeo te explico cuáles son las estrategias más efectivas para reducirlos desde la alimentación, el ejercicio, el movimiento diario, el ayuno y la suplementación.
Además, entenderás por qué el exceso de azúcares refinados y fructosa puede contribuir a elevarlos, cómo interviene el hígado en la formación de nuevos triglicéridos y por qué mejorar la sensibilidad a la insulina puede cambiar radicalmente tu perfil metabólico.
En este vídeo descubrirás:
Por qué unos triglicéridos elevados son un marcador importante de riesgo cardiovascular y metabólico.
Cómo puede ayudarte el entrenamiento de fuerza a reducir los triglicéridos.
Por qué caminar y romper los periodos prolongados de sedentarismo también importa.
Qué relación existe entre azúcares refinados, fructosa y triglicéridos.
Qué es la lipogénesis de novo y cómo el hígado transforma el exceso energético en grasa.
Por qué reducir ultraprocesados y azúcares añadidos suele ser una de las primeras estrategias nutricionales.
Cómo puede influir el ayuno intermitente sobre la movilización de grasas y la sensibilidad a la insulina.
Qué papel desempeñan los omega-3 EPA y DHA en la reducción de triglicéridos.
Por qué la berberina puede ser una herramienta interesante en determinados contextos metabólicos.
Qué hábitos puedes empezar a aplicar desde hoy para mejorar tu próxima analítica.

⏱​​️ CAPÍTULOS
00:00 ¿Por qué debes prestar atención a los triglicéridos?
01:30 Entrenamiento de fuerza
02:39 Movimiento diario y pasos
04:18 Reduce carbohidratos refinados y fructosa
05:43 Ayuno intermitente y triglicéridos
07:18 Omega-3 y berberina
09:37 Cómo reducir los triglicéridos de forma integral
10:23 Conclusiones finales
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¿Qué deberías comer antes de entrenar para rendir al máximo? ¿Necesitas carbohidratos antes del gimnasio? ¿Es mejor entrenar en ayunas? La respuesta depende mucho más del contexto de lo que normalmente nos cuentan.

No necesitas comer lo mismo antes de una sesión intensa de fuerza, CrossFit o Hyrox que antes de correr suavemente en zona 2. La intensidad, la duración del ejercicio, tus depósitos de glucógeno, el objetivo que persigues y, sobre todo, el tiempo disponible para hacer la digestión determinarán cuál es la estrategia nutricional más adecuada.

En este vídeo te explico cómo utiliza tu organismo la glucosa y los ácidos grasos para producir energía, por qué los carbohidratos adquieren mayor importancia conforme aumenta la intensidad del ejercicio y cómo organizar tu alimentación pre-entrenamiento dependiendo de si dispones de varias horas o apenas 45-60 minutos antes de empezar.

En este vídeo descubrirás:

* Qué combustible utiliza tu organismo dependiendo de la intensidad del ejercicio.
* Por qué las grasas predominan como sustrato en esfuerzos de baja intensidad.
* Por qué la glucosa y el glucógeno adquieren mayor importancia cuando aumenta la intensidad.
* Cuándo tiene sentido introducir carbohidratos antes de entrenar.
* Por qué tu verdadera comida pre-entreno puede ser incluso la cena del día anterior.
* Qué ocurre con el glucógeno muscular y hepático durante el ayuno nocturno.
* Qué comer si dispones de 3-4 horas antes de entrenar.
* Qué alimentos elegir si solo tienes 45-60 minutos antes del entrenamiento.
* Por qué demasiada grasa, fibra o alimentos difíciles de digerir pueden perjudicar el rendimiento si entrenas poco después.
* Cuándo puede tener sentido entrenar en ayunas.
* Cómo adaptar tu nutrición según busques rendimiento, fuerza, ganancia muscular u oxidación de grasas.

⏱️ CAPÍTULOS

00:00 ¿Qué deberías comer antes de entrenar?
01:47 Grasas vs. glucosa: ¿qué combustible utiliza tu cuerpo?
03:00 Por qué necesitas glucosa cuando aumenta la intensidad
04:06 ¿Necesitas carbohidratos antes de entrenar?
04:47 El gran error con la comida pre-entreno
05:32 Entrenar en ayunas y el papel de la cena anterior
06:22 Cuánto tiempo dejar entre la comida y el entrenamiento
07:28 Qué comer 3-4 horas antes de entrenar
08:20 Qué comer 45-60 minutos antes de entrenar
09:35 ¿Y si quieres maximizar la oxidación de grasas?
10:57 Cardio largo, ayuno y MCT
11:27 Conclusiones finales

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