Elite Fitness, el Podcast

¿Es mejor seguir una dieta alta en carbohidratos o reducirlos al máximo para perder grasa?
La realidad es que ninguna de las dos posturas tiene por qué ser universalmente correcta. Los carbohidratos no son ni imprescindibles en todo momento ni un macronutriente que debamos demonizar: son una herramienta energética que podemos utilizar estratégicamente según nuestro nivel de actividad, intensidad de entrenamiento y objetivo.
En este vídeo te explico por qué el ciclado de carbohidratos puede ser una estrategia muy interesante para personas con buena sensibilidad a la insulina que buscan mejorar su composición corporal, ganar masa muscular, mantener un buen rendimiento y, al mismo tiempo, favorecer una mayor utilización de grasa como fuente de energía en los momentos adecuados.
En este vídeo descubrirás:
Por qué no tiene sentido enfrentar constantemente las dietas altas en carbohidratos con las dietas cetogénicas.
Qué es el ciclado de carbohidratos y cómo funciona.
Por qué los esfuerzos de alta intensidad dependen en gran medida de la glucosa y el glucógeno muscular.
Cuándo tiene sentido aumentar la ingesta de carbohidratos.
Cómo pueden ayudarte los carbohidratos alrededor del entrenamiento a mejorar el rendimiento y la recuperación.
Por qué reducirlos los días de descanso o menor intensidad puede favorecer un entorno metabólico diferente.
Qué relación existe entre insulina, lipólisis y utilización de grasas como energía.
Qué significa realmente tener una buena flexibilidad metabólica.
Cómo alternar carbohidratos y grasas según las demandas energéticas de cada día.
Cómo aplicar esta estrategia para buscar simultáneamente una mejor composición corporal y rendimiento deportivo.
⏱️ CAPÍTULOS
00:00 Carbohidratos vs. dieta keto: el falso debate
01:20 ¿Por qué ciclar los carbohidratos?01:49 Qué combustible utilizas durante el entrenamiento intenso
02:35 Carbohidratos en los días de alta intensidad
03:15 Recuperación, glucógeno y ganancia muscular
04:12 ¿Cuándo tiene sentido reducir los carbohidratos?
04:41 Insulina, lipólisis y pérdida de grasa
05:18 Qué es la flexibilidad metabólica05:57 Cómo aplicar el ciclado de carbohidratos
06:38 Conclusiones finales
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¿TRIGLICÉRIDOS ELEVADOS? Haz esto para REDUCIRLOS | Alimentación, ejercicio y suplementos
¿Te han salido los triglicéridos elevados en una analítica y no sabes qué hacer para reducirlos?
A diferencia de otros marcadores del perfil lipídico que necesitan interpretarse dentro de un contexto mucho más amplio, unos triglicéridos elevados sí suelen ser una señal clara de alteración metabólica y se asocian con un mayor riesgo cardiovascular.
La buena noticia es que, en muchas personas, los triglicéridos responden de forma especialmente rápida a determinados cambios en el estilo de vida. En este vídeo te explico cuáles son las estrategias más efectivas para reducirlos desde la alimentación, el ejercicio, el movimiento diario, el ayuno y la suplementación.
Además, entenderás por qué el exceso de azúcares refinados y fructosa puede contribuir a elevarlos, cómo interviene el hígado en la formación de nuevos triglicéridos y por qué mejorar la sensibilidad a la insulina puede cambiar radicalmente tu perfil metabólico.
En este vídeo descubrirás:
Por qué unos triglicéridos elevados son un marcador importante de riesgo cardiovascular y metabólico.
Cómo puede ayudarte el entrenamiento de fuerza a reducir los triglicéridos.
Por qué caminar y romper los periodos prolongados de sedentarismo también importa.
Qué relación existe entre azúcares refinados, fructosa y triglicéridos.
Qué es la lipogénesis de novo y cómo el hígado transforma el exceso energético en grasa.
Por qué reducir ultraprocesados y azúcares añadidos suele ser una de las primeras estrategias nutricionales.
Cómo puede influir el ayuno intermitente sobre la movilización de grasas y la sensibilidad a la insulina.
Qué papel desempeñan los omega-3 EPA y DHA en la reducción de triglicéridos.
Por qué la berberina puede ser una herramienta interesante en determinados contextos metabólicos.
Qué hábitos puedes empezar a aplicar desde hoy para mejorar tu próxima analítica.

⏱​​️ CAPÍTULOS
00:00 ¿Por qué debes prestar atención a los triglicéridos?
01:30 Entrenamiento de fuerza
02:39 Movimiento diario y pasos
04:18 Reduce carbohidratos refinados y fructosa
05:43 Ayuno intermitente y triglicéridos
07:18 Omega-3 y berberina
09:37 Cómo reducir los triglicéridos de forma integral
10:23 Conclusiones finales
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¿Qué deberías comer antes de entrenar para rendir al máximo? ¿Necesitas carbohidratos antes del gimnasio? ¿Es mejor entrenar en ayunas? La respuesta depende mucho más del contexto de lo que normalmente nos cuentan.

No necesitas comer lo mismo antes de una sesión intensa de fuerza, CrossFit o Hyrox que antes de correr suavemente en zona 2. La intensidad, la duración del ejercicio, tus depósitos de glucógeno, el objetivo que persigues y, sobre todo, el tiempo disponible para hacer la digestión determinarán cuál es la estrategia nutricional más adecuada.

En este vídeo te explico cómo utiliza tu organismo la glucosa y los ácidos grasos para producir energía, por qué los carbohidratos adquieren mayor importancia conforme aumenta la intensidad del ejercicio y cómo organizar tu alimentación pre-entrenamiento dependiendo de si dispones de varias horas o apenas 45-60 minutos antes de empezar.

En este vídeo descubrirás:

* Qué combustible utiliza tu organismo dependiendo de la intensidad del ejercicio.
* Por qué las grasas predominan como sustrato en esfuerzos de baja intensidad.
* Por qué la glucosa y el glucógeno adquieren mayor importancia cuando aumenta la intensidad.
* Cuándo tiene sentido introducir carbohidratos antes de entrenar.
* Por qué tu verdadera comida pre-entreno puede ser incluso la cena del día anterior.
* Qué ocurre con el glucógeno muscular y hepático durante el ayuno nocturno.
* Qué comer si dispones de 3-4 horas antes de entrenar.
* Qué alimentos elegir si solo tienes 45-60 minutos antes del entrenamiento.
* Por qué demasiada grasa, fibra o alimentos difíciles de digerir pueden perjudicar el rendimiento si entrenas poco después.
* Cuándo puede tener sentido entrenar en ayunas.
* Cómo adaptar tu nutrición según busques rendimiento, fuerza, ganancia muscular u oxidación de grasas.

⏱️ CAPÍTULOS

00:00 ¿Qué deberías comer antes de entrenar?
01:47 Grasas vs. glucosa: ¿qué combustible utiliza tu cuerpo?
03:00 Por qué necesitas glucosa cuando aumenta la intensidad
04:06 ¿Necesitas carbohidratos antes de entrenar?
04:47 El gran error con la comida pre-entreno
05:32 Entrenar en ayunas y el papel de la cena anterior
06:22 Cuánto tiempo dejar entre la comida y el entrenamiento
07:28 Qué comer 3-4 horas antes de entrenar
08:20 Qué comer 45-60 minutos antes de entrenar
09:35 ¿Y si quieres maximizar la oxidación de grasas?
10:57 Cardio largo, ayuno y MCT
11:27 Conclusiones finales

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¿Buscas reducir el cortisol y controlar mejor el estrés? Antes de gastar dinero en suplementos, hay algo que debes saber.
El cortisol no es una hormona "mala". De hecho, es absolutamente imprescindible para regular el metabolismo, la respuesta al estrés, la presión arterial, el sistema inmunitario y la disponibilidad de energía. El problema aparece cuando permanece elevado de forma crónica como consecuencia de un exceso de estrés, falta de descanso, sobreentrenamiento o una mala recuperación.
En este vídeo analizo cuáles son, bajo mi punto de vista y según la evidencia científica disponible, los cinco suplementos más interesantes para ayudar a modular la respuesta al estrés, mejorar la recuperación y favorecer un mejor equilibrio del sistema nervioso. Además, explico en qué situaciones puede tener sentido utilizar cada uno de ellos, las dosis utilizadas en los estudios científicos, cuándo tomarlos y qué precauciones debes tener antes de suplementarte.
Por qué el cortisol elevado de forma crónica puede afectar a tu salud.
Cuándo los suplementos pueden ayudar y cuándo no solucionarán el problema.
Cómo actúa la ashwagandha sobre la respuesta al estrés y qué extractos cuentan con mayor evidencia.
Qué beneficios puede aportar la fosfatidilserina sobre la memoria, la concentración y el eje del estrés.
En qué situaciones la rodiola rosea puede ser una excelente opción para combatir la fatiga física y mental.
Cómo puede ayudarte la L-teanina cuando predomina la hiperactivación, la ansiedad funcional o el insomnio.
Por qué el magnesio bisglicinato es uno de los mejores aliados para mejorar la recuperación y la calidad del sueño.
Qué dosis, duración y momento del día son los más adecuados para cada suplemento.
Qué personas deberían consultar con su médico antes de utilizar estos suplementos.
⏱️ CAPÍTULOS
00:00 Introducción
01:30 Ashwagandha
03:53 Fosfatidilserina
06:26 Rodiola rosea
09:03 L-teanina
11:22 Magnesio bisglicinato
14:02 Conclusiones finales
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En este vídeo descubrirás:

¿Es realmente buena idea añadir grasa a los carbohidratos para evitar los picos de glucosa?
Durante los últimos años se ha popularizado la idea de que combinar grasas con carbohidratos es una estrategia metabólicamente superior porque reduce el índice glucémico de la comida y ralentiza la absorción de la glucosa. Sin embargo, centrarse únicamente en los picos de glucosa puede hacer que pasemos por alto otros mecanismos fisiológicos mucho más importantes.
En este vídeo analizo por qué no suelo recomendar combinar de forma habitual grandes cantidades de grasas, especialmente grasas saturadas, con carbohidratos de elevado índice glucémico, qué ocurre a nivel fisiológico cuando hacemos este tipo de combinaciones y cuáles pueden ser sus implicaciones sobre el riesgo cardiovascular, la composición corporal y la salud metabólica.
Por qué reducir un pico de glucosa no siempre significa que una comida sea más saludable.
Qué papel desempeña el vaciado gástrico en la respuesta glucémica.
Qué es el proceso de glicación y por qué puede favorecer la aterosclerosis.
Cómo la glicación puede modificar las partículas LDL y aumentar su permanencia en sangre.
Por qué el contexto importa mucho más que un único marcador como la glucosa o la insulina.
Cómo actúan la lipasa sensible a hormonas (HSL) y la lipoproteína lipasa (LPL) después de una comida.
Qué ocurre cuando combinamos grasas saturadas con carbohidratos de alto índice glucémico.
Qué diferencias existen entre grasas saturadas y grasas monoinsaturadas en este contexto.
Cómo interpretar la alimentación desde una perspectiva fisiológica y no únicamente glucémica.
⏱️ CAPÍTULOS
00:00 Introducción
01:00 El origen de la recomendación de mezclar grasas y carbohidratos
03:26 Glicación, LDL y riesgo cardiovascular
05:50 Almacenamiento energético e insulina
08:14 Conclusiones finales
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