Tout pour ma Santé

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🚴‍♂️💪
Dans cet épisode solo, on s'attaque à un sujet très demandé : la nutrition du cycliste. Pas seulement les glucides pendant la sortie — on détaille vraiment tout de A à Z.
Que manger au quotidien selon votre volume d'entraînement ?
Comment préparer votre alimentation avant la sortie selon l'heure de départ ?
Combien de glucides, d'eau et de sodium pendant l'effort ?
Comment optimiser votre récupération avec la nutrition après la sortie ?
Quel plan nutritionnel complet pour votre prochaine cyclosportive ou gran fondo — de J-2 jusqu'à l'arrivée ?
Quels compléments alimentaires valent vraiment la peine ?
Cet épisode est basé sur les dernières recommandations scientifiques issues du projet nutrition UCI 2025, qui a réuni les meilleurs nutritionnistes du WorldTour et les meilleurs coaches — et adapté à votre réalité de cycliste amateur.
Parce que ce qui est bon pour un coureur professionnel du Tour de France n'est pas forcément adapté à un amateur qui s'entraîne 7 à 10 heures par semaine !
Un épisode indispensable pour tout cycliste qui veut optimiser ses performances, mieux récupérer et ne plus faire d'erreurs nutritionnelles en compétition.

CHAPITRES
00:00:00 - Introduction
00:02:24 - Les besoins nutritionnels du coureur cycliste
00:04:25 - Glucides au quotidien : les quantités selon l'intensité de vos séances
00:09:08 - Protéines : combien et leur importance pour la récupération
00:12:08 - La périodisation nutritionnelle : manger selon l’entraînement du jour
00:12:53 - Avant la sortie : que manger selon l'heure de départ
00:18:41 - Pendant l'effort : glucides, sodium, gel, bidon maison et timing
00:31:22 - Après la sortie : récupération, meilleures boissons et fenêtre métabolique
00:35:17 - Plan Nutrition Course (cyclosportive - gran fondo) de J-2 au jour J + ravitaillements en course
00:41:40 - Compléments alimentaires : les 6 meilleurs pour le cycliste
00:50:50 - Compléments santé (vitamine D, fer, oméga-3, magnésium, bilan sanguin)
00:54:20 - Les 5 messages clés à retenir
00:57:22 - Perte de poids et cyclisme : comment s’affuter intelligemment
01:02:00 - Conclusion et ressources

LIENS UTILES
Calculateur de glucides (gratuit)
Guide nutrition cyclisme complet
Glucides sur vélo : la dose selon ton effort
Compléments alimentaires pour le cycliste
Hydratation en cyclisme
Podcast sur les glucides avec Laurie Anne Marquet (Cofidis)
Podcast sur le gut training
Programme de renforcement cyclisme :
Ressources scientifiques

COACHING AVEC ALEXANDRE
Programme d’entraînement et de préparation pour le cyclisme
Programme de renforcement cyclisme
Demande de Coaching personnalisé et Téléconsultation avec Alexandre

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Tout pour ma Santé.

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🏃‍♀️
Aujourd'hui, je reçois Laurent Malisoux, chercheur en sciences du sport au Luxembourg Institute of Health, spécialiste mondial de la prévention des blessures en course à pied. Grâce à lui, nous allons voir comment choisir nos chaussures de running pour éviter les blessures :
Plus d'amorti = moins de blessures ?
Le drop a-t-il vraiment de l'importance ?
Faut-il des chaussures anti-pronation ?
Faut-il changer de chaussures régulièrement pour se protéger des blessures ?
Le minimalisme est-il bénéfique ou dangereux ?
Et surtout, comment choisir LA bonne chaussure pour soi ?
Laurent a mené les essais randomisés contrôlés les plus solides au monde sur le lien entre chaussures de running et blessures. Ses travaux sur plus de 800 coureurs ont bouleversé pas mal de croyances : l'amorti semble protecteur, le drop compte peu, et le confort est le critère n°1 à privilégier.
Dans cet épisode, on passe en revue TOUTES les caractéristiques de la chaussure (amorti, drop, contrôle de pronation, semelles orthopédiques) et on fait le tri entre ce qui fonctionne vraiment et ce qui relève du marketing. On parle aussi rotation des chaussures, transition entre les modèles, et pourquoi copier les élites est la pire des idées.
Un épisode indispensable pour tout coureur ou traileur qui veut comprendre comment choisir ses chaussures intelligemment, avec des conseils concrets basés sur la science !

CHAPITRES :
00:00:00 - Introduction
00:03:57 - Présentation de Laurent Malisoux
00:09:30 - L'amorti : définition et impact sur les blessures
00:13:22 - L’amorti protège-t-il des blessures ?
00:18:28 - Est-ce que l’amorti peut poser plus de problèmes chez certains coureurs (différence homme et femme) ?
00:19:45 - Super shoes : y a-t-il une limite pour l’amorti ?
00:25:28 - Quel drop choisir pour ne pas se blesser ?
00:32:40 - Comment changer de modèles de chaussures sans se blesser ?
00:39:28 - Pronation et technologies de contrôle du mouvement
00:50:28 - Pied plat, pied creux : faut-il corriger ?
00:54:00 - Semelles orthopédiques : faut-il en porter ?
00:58:32 - Choisir ses chaussures grâce au filtre du confort
01:06:00 - Utiliser plusieurs modèles de chaussures à l’entraînement (rotation)
01:15:42 - Minimalisme : que dit la science ?
01:24:58 - Messages clés à retenir pour bien choisir ses chaussures
01:28:25 - Conclusion
01:30:35 - Résumé de l’épisode et Liens utiles
LIENS UTILES
Les publications de Laurent Malisoux
Mon programme de renfo course à pied
Mon programme de renfo trail
Mes programmes pour soigner vos blessures
Épisode avec Guillaume Abran sur la prévention des blessures

POUR SUIVRE LAURENT MALISOUX :- Linkedin Laurent Malisoux (LIH)- Luxembourg Institute of Health

💬 Chat privé avec AlexandreAccédez au ⁠⁠chat privé⁠⁠ pour poser vos questions personnalisées sur votre entraînement.

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠https://toutpourmasante.fr

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚵‍♀️
Aujourd'hui je reçois Valentin Lacroix, diététicien-nutritionniste, ancien nutritionniste à l'INSEP (Jeux Olympiques de Tokyo et Paris), accompagnateur d'athlètes de haut niveau en cyclisme, trail, triathlon et biathlon. Valentin est aussi traileur lui-même, ce qui lui donne cette triple casquette précieuse : praticien, scientifique et sportif.
Dans cet épisode, on répond à des questions que tout traileur se pose :
Pourquoi votre stratégie nutritionnelle est la clé pour réussir votre épreuve ?
Combien de glucides par heure — et est-ce vraiment la même chose sur un trail court vs un ultra ?
Glucose, fructose, maltodextrine : ce que les étiquettes ne vous disent pas
Faut-il vraiment du sodium, des électrolytes, des graisses ou des protéines à l'effort ?
Les crampes et le sel : mythe ou réalité ?
Antioxydants, oméga-3 : une vraie alternative aux anti-inflammatoires en course ?
Comment mettre toutes les recommandations en pratique sur vos entraînements et vos futures courses ?

N’oublions pas ce chiffre : 50 % des abandons en ultra sont d'origine digestive — mais la cause n°1 reste l'erreur de pacing. Et c'est aussi là que tout commence.Valentin démystifie avec rigueur et humilité ce qu'on entend partout : la fourchette glucidique réelle (60-90 g/h), pourquoi la maltodextrine maison peut être votre meilleure alliée, comment « entraîner » son système digestif, et pourquoi le low carb et l’apport en graisses en ultra reste une stratégie très limitée malgré ce que pratique Kilian Jornet.
Il parle aussi des vraies causes des crampes, du rôle précis du sodium selon la durée de l'effort, et de la place des antioxydants et des oméga-3 en période d'affûtage.
Un épisode très complet, scientifique mais accessible, avec des conseils directement applicables à l'entraînement et en course. 💪

CHAPITRES
00:00:00 - Introduction
00:03:48 - Présentation de Valentin Lacroix
00:08:52 - Pacing (partir à la bonne allure) : la priorité n°1 avant la nutrition
00:16:16 - Glucides à l'effort : 30, 60 ou 90g, timing et individualisation
00:30:18 - Quand et quoi manger : montée/descente, glucose, fructose et maltodextrine
00:46:35 - Aliments plaisir, fatigue gustative et ravitaillements
00:51:28 - Lipides et low carb en ultra : quel intérêt ?
01:05:52 - Hydratation : quantité et test de pertes hydriques
01:18:58 - Sodium, électrolytes et crampes : la réalité
01:38:57 - Antioxydants et alternative aux anti-inflammatoires
01:50:25 - Formations NutriPerf
01:54:34 - Résumé de l'épisode et Liens utiles

💪 Mes programmes de renforcement musculaire pour vous préparer :
Renfo course à pied route
Renfo trail
Renfo vélo⁠⁠⁠

💬 CHAT PRIVÉ AVEC ALEXANDREContactez moi en privé pour collaborer avec moi afin de préparer vos futurs objectifs (trail, ultra, cyclisme…)

📌 LIENS UTILES
Calculateur de pertes hydriques
Épisode avec Laurie Anne Marquet — Nutrition et glucides à l'effort
Épisode sur l’hydratation en trail et ultra trail
Épisode sur l’entraînement du système digestif (Gut training)

VALENTIN LACROIX
Formation de Valentin “Nutrition de l’endurance”
Contacter Valentin pour collaborer avec lui
Nutriperf-formation

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif — Toutpourmasante.fr

Salut à tous les sportifs et sportives ! 💪

Combien de glucides par heure faut-il vraiment consommer pendant un effort d'endurance ? 90 g/h ? 60 g/h ? Moins ? Plus ? La réponse dépend entièrement de ton sport, de ta durée d'effort et de ton niveau.
Dans cet épisode, je te donne les dernières recommandations concrètes et personnalisées pour :
🏃 Le marathon
🏔 Le trail et l'ultra trail
🚴 Le cyclisme
🏊 Le triathlon (Ironman)
Je t'explique aussi les différents sucres glucose/maltodextrine/fructose (et la ratio glucose/ fructose à respecter), le gut training, les formats de ravitaillement (gels, boissons, barres) et les erreurs les plus fréquentes.

📊 Cet épisode est basé sur la publication scientifique de Morton et al. (2026), The Journal of Nutrition — la mise à jour la plus récente des recommandations mondiales sur les glucides en endurance.

CHAPITRES
00:00:00 — Introduction
00:03:53 — Pourquoi les glucides sont indispensables en endurance
00:08:13 — Nouvelles recommandations : quelle quantité de glucides (60 / 90 / 120 g/h) ?
00:15:47 — Cyclisme : combien de glucides sur le vélo ?
00:18:12 — Marathon et course sur route : combien et comment ?
00:20:49 — Trail et Ultra-trail : connaître les besoins spécifiques
00:24:19 — Pourquoi moins de 40 g/h est insuffisant même sur un Ultra ?
00:27:41 — Triathlon / Ironman : comment répartir entre vélo et run
00:29:10 — Quantité de glucides en fonction du poids et différence homme / femme
00:30:45 — Gut training : entraîner son intestin avant la compétition
00:34:55 — Ravitaillement pratique : gels, boissons, barres, fréquence
00:42:29 — Conclusion et Liens utiles

─ CALCULATEURS ─
Calculateur des glucides pendant l'effort
Calculateur de besoins en eau

─ ÉPISODES COMPLÉMENTAIRES ─
Gut training (intestin du coureur)
Hydratation en sport d'endurance
Glucides chez le sportif avec Laurie-Anne Marquet (diététicienne de l'équipe de France et chercheuse)

─ PROGRAMME DE RENFORCEMENT ─
Renfo course à pied route
Renfo trail
Renfo vélo⁠⁠⁠

─ COACHING TRAIL / CYCLISME ─
Contactez-moi pour du coaching personnalisé pour préparer vos futurs objectifs en trail ou en cyclisme.

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Toutpourmasante.fr

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚴‍♂️

Aujourd'hui, je reçois Lilian Lacourpaille, enseignant-chercheur à l'UFR STAPS de Nantes Université, ancien chercheur en biomécanique à l'INSEP, spécialiste du renforcement musculaire et de la prévention des blessures chez le sportif.
Cet épisode vient compléter celui réalisé avec JB Morin sur le renforcement en course à pied. Ici, on a un seul objectif concret : comment intégrer le renfo dans son planning d'entraînement pour progresser ?
Combien de séances par semaine suffisent vraiment ?
Quelle séance type ultra-efficace en seulement 20 minutes à la maison ?
Comment placer le renfo par rapport à ses fractionnés et sorties longues ?
Quand prioriser la muscu ou la course à pied selon les périodes ?
Comment périodiser son renfo (développement, maintien, affûtage) ?
Peut-on vraiment améliorer ses temps et ses perfs de 2 à 6% grâce au renfo ?
L'excentrique est-il indispensable pour le trail et les descentes ?
Lilian nous donne une méthode simple et efficace : 3 exercices clés (squat unipodal, fentes sautées, hip thrust), 15-20 minutes de qualité, et une périodisation adaptée pour vous préparer de façon optimale.
On aborde aussi l'impact du renfo sur les tendons, la prévention des blessures, et pourquoi les courbatures ne sont pas toujours un bon signe.
Un épisode indispensable pour tout coureur ou traileur qui veut intégrer le renfo intelligemment dans son entraînement, avec des conseils basés sur la science et l'expérience terrain !

CHAPITRES
00:00:00 - Introduction
00:03:22 - Présentation de Lilian Lacourpaille
00:06:05 - Les bienfaits du renfo : performance, santé et longévité
00:08:24 - Combien de secondes en moins sur 10km ou sur marathon grâce au renforcement ?
00:12:30 - Le coût d'une séance de renfo sur la récupération et les courbatures
00:19:55 - La séance type à la maison (3 exercices en 20 min)
00:29:56 - Combien de séances par semaine ?
00:37:00 - Comment placer le renfo dans sa semaine ?
00:46:38 - Phase de développement : prioriser le renfo
00:57:00 - Phase de maintien : -20% de volume
00:59:42 - Phase d'affûtage : les 2 dernières semaines
01:03:58 - Renfo pour la prévention des blessures
01:08:55 - Faut-il faire de l'excentrique pour le trail ?
01:10:22 - Les 3 messages clés à retenir
01:12:30 - Où suivre Lilian Lacourpaille
01:13:37 - Résumé de l'épisode et liens utiles

Mes programmes de renfo pour vous faire progresser :
- Renfo course à pied
- Renfo trail running

Pour suivre Lilian Lacourpaille :
Instagram
Profil universitaire : Université de Nantes - UFR STAPS

Ressources mentionnées :
Épisode JB Morin sur le renforcement
Revue scientifique de Lano Slagos (Sports Medicine, 2024-2025)

💬 Chat privé avec Alexandre
Accédez au ⁠⁠chat privé⁠ ⁠et poser toutes vos questions en direct à Alexandre.

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠Toutpourmasante.fr