Mi GYM en casa | Escuchar podcast en línea gratis

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400. Último episodio
Aquí termina el podcast de mi gym en casa. Pero antes de irme me gustaría decir algunas cosas: Gracias a los que habéis estado al otro lado. Han sido 5 años y 400 episodios en los que he aprendido mucho. migymencasa.com sigue adelante. Puedes seguir apuntándote como socio para entrenar conmigo en la plataforma, de hecho terminar el podcast me deja más tiempo para dedicarlo a mejorar la web y el soporte a los socios. Si quieres estar al tanto de alguna novedad en este proyecto u otros que lleve a cabo, apúntate a la lista de correo: https://migymencasa.com/lista En el episodio también cuento los motivos de terminar el podcast y alguna cosilla más 🙂 Gracias. Sé responsable para ser feliz. Hasta siempre.
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399. Estoicismo. Me entrevista Carlos, de Fitmanpower (parte II)
En esta segunda parte de la entrevista con Carlos Daza, hablamos de estoicismo. Comparto mi punto de vista sobre el tema y hablamos de cómo intentar llevarlo a nuestro día a día. Aquí tenéis la versión de las Cartas a Lucilio que comento en el episodio.
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398. Entrenamiento en casa. Me entrevista Carlos, de Fitmanpower
En el episodio de hoy hablo con Carlos Daza (de Fitmanpower). Tratamos en profundidad el tema del entrenamiento en casa y el ejercicio con el propio peso corporal: Calistenia Ejercicio básicos Material imprescindible Empezar a entrenar Progresiones de los diferentes ejercicios Estrategias de entrenamiento Ganar músculo en las piernas Etc. En el siguiente episodio podrás escuchar la segunda parte, en ella hablaremos sobre estoicismo.
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Tipos de agarre en dominadas
Cuando hacemos dominadas, la forma de colocar las manos influye en los músculos que utilizamos y en la dificultad del ejercicio. Dependiendo de nuestro nivel o el objetivo para el que estemos usando las dominadas, será más aconsejable agarrar la barra de una forma u otra. Antes de pasar a ver los tipos de agarre al hacer dominadas, quiero hacer una puntualización respecto a los músculos que trabajamos con ellas. ¿Qué músculos trabajan las dominadas? De esta forma se mide la activación de cada músculo en las dominadas dependiendo del tipo de agarre Según este estudio publicado en 2017, al hacer dominadas trabajamos, sobre todo, estos músculos: Braquiorradial Bíceps braquial Trapecio medio Infraespinoso Dorsal ancho Trapecio inferior Pectoral mayor Deltoides medio Cambiar la forma en la que colocamos las manos variará la activación de estos músculos en mayor o menor medida. Pero debemos tener en cuenta que estas diferencias son muy poco significativas. En los siguientes tipos de agarre que veremos, citaré los datos más importantes que he encontrado en dicho estudio, en cuanto a la activación media de los músculos durante la ejecución de los diferentes tipos de dominadas. Estos son los tipos de agarre al hacer dominadas: Agarre prono Nos colocamos frente a la barra de dominadas y la agarramos con la palma de la mano mirando hacia delante. También se le llaman dominadas con agarre pronado o pullups. Músculos Los músculos que más trabajamos con las dominadas pronas son el braquiorradial, el trapecio medio y el infraespinoso. Éste último igualado con las dominadas en cuerda. Las dominadas pronas no consiguen la mayor activación del dorsal ancho. Las dominadas en cuerda sí. Son las dominadas que menos trabajan el bíceps braquial y el pectoral mayor. También comparte el último lugar de activación del deltoides medio junto con las dominadas supinas. Agarre supino Para hacer dominadas supinas cogeremos la barra con las palmas de la mano mirando hacia nosotros. También se las conoce como chinups. Y tradicionalmente se ha llamado también a las dominadas con agarre supino, dominadas de bíceps. Esto es erróneo. Músculos Las dominadas supinas consiguen una activación media del bíceps braquial del 56,1%. Sólo un 3,4% más que las dominadas pronas. Pero con el agarre neutro conseguimos la mayor activación del bíceps: 59,1%. En cualquier caso son diferencias muy poco significativas. Las dominadas supinas no son las primeras frente a otro tipo de dominada en cuanto la activación de un músculo concreto. A destacar el bíceps, el pectoral mayor y el deltoides medio, pero siempre por detrás de las dominadas neutras o en cuerda. Agarre neutro El agarre neutro en dominadas lo hacemos cuando las palmas de la mano se miran entre sí. Esto no puede conseguirse en una barra normal. Deberá hacerse en una barra con diferentes agarres, una escalera o unas anillas. Además, estas últimas nos permiten variar el agarre durante la repetición. Músculos Como he comentado antes, las dominadas con agarre neutro son las dominadas que más consiguen activar el bíceps braquial. También destacan por conseguir la mayor activación del pectoral mayor y las que menos del dorsal ancho. Agarre en cuerda Las dominadas en cuerda se hacen con un agarre vertical. Podemos hacerlas en una soga colocando una mano encima de la otra o con un trozo de cuerda en cada mano. También podemos entrenarlas en barras verticales o en algún agarre sólido que lo imite, pero será más difícil mantener el grip. Músculos Son las dominadas que más activación del infraespinoso consiguen, al mismo nivel que las dominadas pronas. Por contra, son las que menos trabajan del trapecio inferior. Agarre mixto Colocamos una mano en agarre prono y la otra en agarre supino. También se ha llamado a estas dominadas de baseball, por ser la forma en la que se coge el bate. Tipos de agarre según la anchura Otra manera de clasificar las dominadas es en función de la separación de las manos. En este otro estudio que analiza las variaciones de anchura del agarre, no se encuentran diferencias en cuanto a la activación de unos músculos frente a otros, o éstas no son significativas. Agarre normal Colocamos las manos separadas a la anchura de nuestros hombros. El agarre más habitual para dominadas pronas suele ser algo intermedio entre el agarre normal y el agarre ancho. Agarre ancho Las manos se encuentras separadas aproximadamente el doble de la anchura de los hombros. Muchas veces esta longitud viene condicionada por la de la propia barra o por los agarres que encontramos en sus extremos. Agarre estrecho También denominado agarre cerrado. Puede ser la mitad de la anchura de los hombros o incluso juntando las dos manos. Si hacemos las dominadas en cuerda las manos se encontrarán una encima de otra. Este es el caso de agarre más estrecho posible. Agarre variable Únicamente podemos conseguirlo con las anillas. Partimos de un agarre prono y a medida que vamos subiendo, rotamos hacia dentro las anillas para acabar en un agarre supino. Este tipo de agarre consigue la mayor activación del dorsal ancho, aunque no es algo significativo. Preguntas frecuentes sobre dominadas En este último apartado quiero responder algunas de las dudas más comunes de los agarres a la hora de hacer dominadas y, ya que estamos, hacer un repaso. ¿Qué es agarre prono y supino? Agarre prono: cuando cogemos la barra con la palma de la mano mirando hacia fuera. Son las dominadas más comunes. Agarre supino: cuando cogemos la barra con la palma de la mano mirando hacia nosotros. Generalmente se llaman erróneamente dominadas de bíceps. ¿Cuál es el mejor agarre para las dominadas? Depende. Debemos tener el cuenta nuestro objetivo o alguna condición particular. Veamos unos ejemplos: Entrenamiento funcional y prevención de lesiones: Si no tienes una meta específica es interesante trabajar diferentes tipos de agarre. Como ya hemos visto esto no es muy importante respecto a la activación muscular, pero sí que entrenaremos nuestras estructuras para trabajar en diferentes ángulos de movimiento. Primera dominada: Si te estás preparando para tu primera dominada o haces pocas repeticiones, te será más fácil hacer este ejercicio con un agarre supino. Lo ideal es que lo vayas variando, pero podrás utilizar más esta manera de coger la barra hasta que consigas tener más fuerza. Molestias y lesiones: Si tienes un músculo un poco tocado y tu fisio (o el profesional que te esté llevando) te permite entrenar, puedes usar las variantes que menos activan el músculo que tienes más delicado. Oposiciones: Si te estás preparando para bombero o policía tendrás que entrenar de forma más específica el agarre que te pedirán el día de la prueba. Para policía: dominadas pronas para los hombres y dominada estática supina para las mujeres. Para bombero: dominadas pronas y dominadas en cuerda para preparar las subidas de la cuerda. ¿Qué trabajan las dominadas con agarre supino? Las dominadas con agarre supino trabajan los mismo músculos que el resto de dominadas. A destacar: Pectoral mayor Deltoides Bíceps braquial Las dominadas supinas no son las que más trabajan el bíceps, son las dominadas neutras. ¿Cómo colocar el pulgar? Agarre «dominada» de gorila (fuente) ¿Coloco el pulgar por encima de la barra o en oposición a los otros dedos para cerrar bien la mano? Si te has fijado en cómo nuestros primos los chimpancés o los gorilas cogen las ramas de los árboles, te habrás dado cuenta de que con el pulgar ayudan a cerrar los otros dedos. Pero si te fijas bien (mira la foto) te darás cuenta de que los primates tienes dedos más largos y pulgares más cortos que nosotros, lo que hace muy difícil, sino imposible, que lo coloquen por encima de la rama junto con los otros dedos. Recomiendo poner el pulgar por encima de la barra. De esta forma la mano queda colocada de forma más uniforme sobre la barra y más dentro, consiguiendo un mejor agarre y facilitando las dominadas. De todas formas lo mejor es que pruebes y veas qué te funciona mejor a ti. ¿Quieres mejorar tus dominadas? Si aún no haces dominadas y lo ves lejos: Plan de Calistenia Básico Si aún no haces dominadas pero estás cerca: Plan para tu primera dominada Si ya haces dominadas en tu entrenamiento: en el Plan de Calistenia Intermedio, además de encontrar 7 planes diferentes que puedes elegir en función de tu nivel, tienes una rutina de movilidad para hacer en el calentamiento y compensar tus dominadas. Si entrenas con dominadas con lastre: en el Plan de Dominadas con Lastre, además de tener varias planificaciones para llegar a más de 50kg de lastre, tiene un trabajo de movilidad específico para estos niveles. Si quieres conseguir tu dominadas a un brazo: Plan para la Dominada a una mano.
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Correr en cinta descalzo
¿Se puede correr descalzo en la cinta? ¿Es mejor que correr con zapatillas o es malo? Correr descalzo en la cinta tiene ventajas respecto a hacerlo calzado, pero debemos de hacerlo de forma progresiva. Si comenzamos a correr descalzos en la cinta al mismo volumen e intensidad a que estamos acostumbrados a hacerlo con zapatillas, tendremos problemas. Comencemos por el principio para entender mejor cómo va a responder nuestro cuerpo a correr sin zapatillas en la cinta. ¿Qué es el barefoot? Barefoot, en inglés, significa descalzo. Esta modalidad de carrera, el barefoot running, se basa en correr totalmente descalzo. Es posible adaptarse a correr descalzo incluso por caminos. Yo mismo lo he hecho, pero requiere adaptación previa, sino es muy probable que acabes lesionado. Esta adaptación se llama transición al minimalismo. Y es el periodo en el que nuestras estructuras, principalmente pies y parte inferior de la pierna, se van acostumbrando a la nueva forma de correr. Ventajas de correr descalzo Corriendo descalzo en la cinta La ventaja principal al correr descalzos, es que nuestro cuerpo siente que no tiene protección en el talón y cambia inconscientemente la técnica. Concretamente nuestro patrón de aterrizaje se adelanta, tendiendo a aterrizar más de antepié (estudio). Veamos un ejemplo. Si normalmente, la parte que primero toca el suelo cuando corremos es el talón, al correr descalzos será la parte media del pie la primero que tome contacto con el suelo. Si, en cambio, ya aterrizamos con el pie plano, lo normal será que aterricemos de antepié. Además, también cambia la rotación de la pisada, haciéndose más neutra. Este tipo de mejora en la técnica reduce las fuerzas de impacto que recibe nuestro cuerpo con cada zancada y hace la carrera más eficiente. ¿Correr descalzo es malo? Inconvenientes de correr descalzo Lesión Aunque sea mejor técnicamente correr descalzo y supuestamente recibamos menos impacto con cada pisada, nuestro cuerpo aún no está preparado. Lo que pasa si corres descalzo con la misma carga de entrenamiento que estabas haciendo hasta ahora con zapatillas amortiguadas, es que tendrás problemas. Para evitarlos, deberemos comenzar a correr descalzos en casa de forma gradual, sumando minutos muy poco a poco para dejar que nuestro cuerpo se vaya adaptando. Ampollas Aunque quizá de menos importancia que una lesión, pero igualmente molesto, son las ampollas. Se producirán debido a la fricción con la cinta y al calor. Si vas aumentando minutos poco a poco, lo más probable es que no aparezca este problema. ¿Se puede correr descalzo en cinta? Por supuesto que puedes correr descalzo en cinta de correr, pero haciendo una transición adecuada. De hecho, la cinta nos va a permitir adaptarnos más rápido a correr descalzos ya que tiene dos ventajas principales: Superficie de goma: Esto hace que no tengamos peligro de clavarnos ninguna piedrecilla ni tengamos que ir mirando el suelo. Cierta amortiguación: Con cada pisada la cinta cede un poco y cada pisada se hace más suave. Estas dos ventajas hacen que correr descalzo en cinta sea una buena opción como adaptación previa a correr descalzo o minimalista en el exterior. Por contra, al ser una superficie totalmente regular, repetiremos exactamente el mismo patrón de carrera y esto, en algunas personas, puede sobrecargar un poco más de lo normal. Una vez más, es cuestión de adaptarnos En el siguiente vídeo puedes ver cómo la cinta dece un poco a cada zancada. Fíjate también en el patrón de pisada, en cómo aterriza de antipié. https://youtu.be/35Y8DL4YdV8?t=47 ¿Es bueno hacer cinta descalzo? Como ya hemos visto, correr en cinta descalzo sí es bueno, porque mejora nuestra técnica de carrera. No es bueno si comenzamos a hacerlo de golpe. Pero, ¿y andar en la cinta descalzo? Caminar en cinta descalzo Andar en la cinta sin zapatillas genera menos impacto que correr. Es el ejercicio ideal para prepararnos para correr descalzos. Si no tenemos pensado correr en la cinta, caminar sin zapatillas en ella, nos va a permitir fortalecer nuestros pies. Esto es interesante porque mejorará nuestra postura, pero al igual que la carrera, deberemos de hacerlo de forma progresiva. Si normalmente caminas una hora, hazlo descalzo los últimos 5 minutos. Cada semana ve sumando minutos descalzo y restando minutos con zapatillas. Ve adaptando esto a lo que tu cuerpo te dice. Si hay molestias no sigas aumentando tiempo descalzo o incluso redúcelo. Si todo va bien, ve incrementándolo poco a poco. Si quieres empezar a fortalecer tus pies, no sólo en la cinta, echa un vistazo al Curso de Minimalismo Básico. Si quieres empezar a correr descalzo o con calzado minimalista, echa un vistazo a esta Transición Minimalista.
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