Kilómetros de entrenamiento

En la media maratón de Viena, con 133.000 corredores analizados, casi nadie acelera al final. Todos pierden velocidad: la diferencia entre el de élite y el del último cuartil es cuánta pierden. Y ahí está una de las claves de por qué llevas tiempo estancado en tu 21K.
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En este episodio hablamos de:

- Por qué el corredor más lento no hace menos series que el rápido, sino menos base debajo

- Polarizado y piramidal: qué dice la revisión con 348 atletas y por qué no hay una única respuesta

- Cómo se ajusta de verdad un rodaje suave (bajar ritmo sin alargar la sesión no sirve de mucho)
- Los datos de 556 corredores de media: más de 32 km/semana y tiradas largas de más de 21 km se asociaron a mejor marca y a menos caída de ritmo

- Fuerza y pliometría: mejora de la economía de carrera a los 90 minutos y +35% en tiempo hasta el agotamiento

- Gestión de carrera: hasta un 77% elige un ritmo positivo, y si no aceleraste en el km 18 es porque saliste rápido en el km 3

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¿Subes volumen cada semana y tus marcas siguen igual?
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Muchas veces el problema no es el número de kilómetros, es lo que sostiene ese volumen.

Si los cimientos no están bien construidos, llegan las lesiones o el estancamiento del rendimiento.

Lo vemos día a día: corredores que llegan al programa tocados, no saben qué necesitan para mejorar o súper fatigados.

Y en muchas ocasiones el problema es ese:

Se han pasado de volumen.

¿Qué es lo que sostiene el volumen?
Fuerza específica 2 días por semana
Técnica entrenada durante la carrera en tramos cortos o series
Semanas de descarga cada 3 o 4 semanas
Experiencia corriendo
Que los días suaves sean días fáciles de verdad

Correr más solo funciona si tu cuerpo puede absorber ese "más"

En el episodio 205 te cuento cómo ordenar eso sin perder progresión

Escúchalo y, si te ves reflejado, escríbeme por mensaje directo: te explico cómo trabajaríamos con tu caso 🎧

¿Cómo sabes si estás mejorando cuando no tienes una carrera cerca que te lo confirme?
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En este episodio repasamos las señales que sí indican progreso real: cuánto tardas en recuperar, qué te dicen tus pulsaciones y qué marcadores de fuerza merece la pena mirar. Todo con estudios encima de la mesa y una forma concreta de aplicarlo en tu diario de entrenamiento.

En este episodio hablamos de:

- El efecto de bout repetido: por qué recuperas mejor de una carrera de cinco horas que antes de un 10K, y por qué es sobre todo una adaptación nerviosa.

- Por qué los saltos bruscos de volumen o intensidad te pasan factura aunque no te lesiones.

- Recuperación de la frecuencia cardíaca: cuándo es forma y cuándo te está avisando de fatiga acumulada.

- El índice frecuencia cardíaca-velocidad y qué pasó cuando un grupo de corredores entrenó de forma individualizada frente a un plan fijo.

- Cómo medirte por sensaciones con un test sencillo de 3 minutos.

- Qué marcadores de fuerza usar para saber si progresas y si ya has recuperado de la tirada larga.

Si te ha servido, sigue el podcast. Y si quieres que te ayudemos con tu entrenamiento, escríbenos por Instagram a @kilometrosdentrenamiento.

Hoy debatimos sobre ti tu entrenador debe estar más en forma que tú para poder entrenarte de forma correcta
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PLAZAS DE SEPTIEMBRE ABIERTAS: ⁠⁠⁠http://javiercalvo.run/informacion/⁠⁠
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Lo que realmente aporta un entrenador es:

- Saber leer tu carga

- Saber si esa molestia en el tibial es tolerable o es una señal de alarma

- Saber cuándo frenarte aunque te sientas bien

Eso no se mide en una marca personal

¿Tú que opinas?

¿Sabías que las 50 maratones más importantes del mundo generan 5.200 millones de euros?
Esto y mucho más en el nuevo episodio de Kilómetros de Entrenamiento
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En el episodio de hoy analizamos las cifras del auge del running.
Año a año el running es una actividad que suma más adeptos.
Todo ello se ve reflejado en en patrocinios, creación de nuevas marcas de ropa o material deportivo y un sinfín de carreras. Incluso algunas que habían dejado de realizarse, ahora se suman a la ola y vuelven a organizarse.
Por otro lado, explicamos 4 puntos clave que tiene que tiene que tener tu entrenamiento para que ahora, tras la vuelta de verano, sientas que realmente avanzas hacia tus objetivos más importantes.