成长录

• ep61 30岁如何重拾生活秩序？

  本期你将会听到：*什么是生活倦怠期？如何面对他？*为什么30岁人群更容易面对生活工作瓶颈*有哪些重拾生活秩序的小贴士？*找不到目标，只想躺平，我有错吗？……_欢迎收听「成长录」第61期节目，我们聚焦30岁人群的自我探索与成长。主播球球和柴田是13年的老友，柴田是一名从业8年的建筑设计师，球球是一位从建筑转行的自由职业者。第61期，我们会分享关于重拾生活秩序的话题，聊聊彼此出现倦怠期的现状和剖析原因，也会分享我们怎么重拾健康生活的经历和建议。_「时间轴」4:42 国庆小长假是恢复or破坏秩序的机会7:02 本期节目适合什么人去听？9:44 “地鼠人”和生活倦怠期16:03 生活倦怠期会有怎样的现象20:05 为什么是30岁容易有生活倦怠期？31:06 先关注自己生存条件44:45 重拾生活小贴士1 给自己制定一个开始的契机49:11 小贴士2 每天给自己设置一个小锚点52:11 小贴士3：从小事设定微目标53:18 小贴士4：引入微小的愉悦时刻54:49 小贴士5：断舍离，简化日常56:31 小贴士6：记录正反馈……-「本期提到的相关内容」1、地鼠人概念：现实生活中社恐自卑，像老鼠一样躲藏生存的群体；重度社恐、回避社交；沉迷网络世界；现实存在感低；常自我贬低2、关注自己的生存条件（1）关注工作时长根据《中华人民共和国劳动法》第三十六条、第四十一条规定：标准工时：每日不得超过 8小时，每周不得超过 44小时。加班上限：一般情形：每日加班不得超过 1小时；因特殊原因，在保障健康前提下：每日加班不得超过 3小时，但每月累计不得超过36小时。因此，单日最长工作时间为：8小时（正班）＋3小时（加班）＝11小时，且必须同时满足“每月加班不超36小时”的前提。（2）关注居住空间至少需要每天两个小时接受太阳光（3）关注通风条件可开启窗面积 ≥ 房间地面面积的 1/15（高层 1/20），且厨房、卫生间必须能自然通风 。一个普通卧室大概是10平方米，那么窗户至少是0.7个平方。（4）关注隔声条件卧室夜间允许噪声 ≤ 35 dB，分户墙空气隔声 ≥ 50 dB最小的人均空间，一个单身公寓（含睡眠、起居、如厕）不得小于 13 m²；若独立成套，卧室最小 6 m²、厨房 4 m²、卫生间 1.8 m²，任何功能空间低于此值即视为不满足基本生存需求（5）关注情绪需求每周需要和至少6个人交流3、重拾生活小秩序的小贴士小贴士1：给自己制定一个开始的契机小贴士2：每天给自己设置一个小锚点小贴士3：从小事设定微目标小贴士4：引入微小的愉悦时刻小贴士5：断舍离，简化日常小贴士6：记录正反馈-「其他信息」主播：球球 / 柴田公众号：柴田和球bgm：《小幸运》- 田馥甄欢迎在苹果播客、小宇宙app、QQ音乐、网易云音乐、喜马拉雅、豆瓣博客、Spotify、公众号「柴田和球」关注我们。可以在公众号给我们留言，分享你的故事或见解或提议。

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• ep60 停更的2个月，我们在做什么？

  本期注水，聊聊生活和最近见闻。按球球的说法：P到没边了，不剪了！PS：请大家参与下期节目内容的投票 ><……欢迎收听「成长录」第60期节目，我们聚焦30岁人群的自我探索与成长。主播球球和柴田是13年的老友，柴田是一名从业8年的建筑设计师，球球是一位从建筑转行的自由职业者。第60期，停更2个月复更，主播们聊聊自己旅游、电影、生活的小趣事。随便听听，好朋友重聚唠嗑的一集。没有时间轴。_节目中提到的话题：① 大阪烧② 战争拉面③ 环球影城马里奥世界④ 像广州的大阪⑤ 电影《浪浪山的小妖怪》⑥电影《南京照相馆》⑦电影《F1:狂飙飞车》-「其他信息」主播：球球 / 柴田公众号：柴田和球bgm：オトノケ - Otonoke - Creepy Nuts（《胆大党》op1）欢迎在苹果播客、小宇宙app、QQ音乐、网易云音乐、喜马拉雅、豆瓣博客、Spotify、公众号「柴田和球」关注我们。可以在公众号给我们留言，分享你的故事或见解或提议。

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• ep59 对谈高考生：18岁的孩子都在经历什么，想什么？

  本期你将会听到：*欢迎我们节目迎来年纪最小的嘉宾！*现在的高三孩子在想些什么，和我们有代沟吗？*过去的高考和现在有什么一样，不同年代的抗压方式*年轻人与中年人的恋爱观似乎不一样？！*18岁时如何看待30岁的，觉得他们老吗？*如何定义成功？对自己30岁的生活满意吗？……欢迎收听「成长录」第59期节目，我们聚焦30岁人群的自我探索与成长。主播球球和柴田是13年的老友，柴田是一名从业8年的建筑设计师，球球是一位从建筑转行的自由职业者。第59期，非常有趣的一期，我们请来一位“活”的高三毕业生小宇做客节目，因为《成长录》无论是主播本人，还是听众大多数是30岁的，甚至40岁的中老年人，未必有机会能倾听年轻人的心声。本期节目我们会问小宇很多问题，就高中生活、报考志愿、工作、恋爱、社会人生等多个方面去互相提自己感兴趣的问题，让我们也能了解现在年轻人的看法，同时也让不同年龄的人能够有所交流。_「时间轴」2:33 欢迎高三毕业生小宇做客我们节目4:03 介绍现在高考3+1+2选科与赋分制度6:37 高考结束后那晚做了什么？9:55 今年高考难吗，考得如何？11:45 如何排解高考压力的?17:07 有理想的大学或者专业吗？22:54 高考后有啥计划，会做什么？26:43 现在的高中生喜欢玩什么,追什么？32:09 成年人是如何逐渐找到自己喜欢的事情？36:15 高中三年有暗恋的人吗，有去表白吗？40:16 爱情是中年人生活中的必需品吗？41:32 对未来大学生活有什么期待吗47:15 大学和工作在一线城市好还是二三线城市50:17 学历对现在工作生活影响大吗53:37 成年人收入多少？喜欢现在的工作吗？1:00:15 18岁时如何看待30岁的，觉得他们老吗？1:04:31 30岁的人如何定义“成功”？1:08:27 你现在活成了你小时候想要的样子了吗？-「其他信息」主播：球球 / 柴田公众号：柴田和球bgm：《春风吹》- 方大同欢迎在苹果播客、小宇宙app、QQ音乐、网易云音乐、喜马拉雅、豆瓣博客、Spotify、公众号「柴田和球」关注我们。可以在公众号给我们留言，分享你的故事或见解或提议。

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• ep58 30岁也会遇到很多“NPD”？

  本期主要是闲谈唠唠嗑，如果你已被NPD折磨许久，请立即寻求更专业人士帮助。欢迎收听「成长录」第58期节目，我们聚焦30岁人群的自我探索与成长。主播球球和柴田是13年的老友，柴田是一名从业8年的建筑设计师，球球是一位从建筑转行的自由职业者。第58期，轻松闲聊的一期，聊一下我们各自遇到NPD的经历，以及结合自身经验的解决办法。NPD是一种自恋型的人格障碍。是一种心理障碍，表现为嫉妒自我中心、缺乏共情、过度需要他人崇拜，常伴随傲慢、剥削他人等行为。_「相关链接」ep41 我的职场奇葩同事_「时间轴」1:19 什么是NPD，以及做这期的原因2:44 第一次听到NPD是什么时候？6:17 NPD的专业解释7:45 生活中有没有遇到过NPD12:40 更要提防生活中隐性的NPD14:41 恋爱中的NPD行为18:02 中式家庭中的NPD家长20:12 职场上的NPD领导21:24 日常生活中的NPD朋友33:00 怎么应对生活中的NPD50:03 一些朋友吃瓜轶事1:00:54 NPD的成因分析1:04:55 几个小方法可以帮助我们对抗npd……-「其他信息」主播：球球 / 柴田公众号：柴田和球bgm：《好心分手》- 卢巧音欢迎在苹果播客、小宇宙app、QQ音乐、网易云音乐、喜马拉雅、豆瓣博客、Spotify、公众号「柴田和球」关注我们。可以在公众号给我们留言，分享你的故事或见解或提议。

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• ep57 步入中年身体越来越差，如何开始健身？

  本期你将会听到：*如何挑选健身房？如何挑选健身教练？*一周练几次？如何自我安排健身计划？*减脂和增肌有什么区别？有氧和无氧运动有什么区别？*如果不想去健身房，居家练怎么安排？*健身的时候要注意怎样饮食？……_欢迎收听「成长录」第57期节目，我们聚焦30岁人群的自我探索与成长。主播球球和柴田是13年的老友，柴田是一名从业8年的建筑设计师，球球是一位从建筑转行的自由职业者。第58期，我们会分享健身的经历，以及在健身中踩过的坑，也会讲到我们最近的健康饮食习惯。给几乎没有健身经验，没有去过健身房的朋友们，又关注自身健康的朋友们，大家一起勉励！_「相关链接」ep42 30岁才开始学投资理财，会太晚吗？ep17 减肥干货！如何做好30岁后的身体管理？ep19 一份关于健康饮食和懒人运动的指南-「时间轴」3:58 “体重管理元年”与《成人肥胖食养指南（2024版）》7:59 第一次进入健身房的经历14:11 健身房的推销套路16:33 先去体验健身房里的免费试听课19:53 完全0基础，进健身房应该怎么学？23:11 如何挑选好的健身房和私教教练？32:10 一些健身教练喜欢教的小干货40:35 有氧运动和无氧运动的区别和怎么练45:07 不想去健身房，居家怎么练？52:18 如何找到自己适合的锻炼方式55:01 居家跟练视频的一些小方法1:02:20 健身的时候饮食方面有什么要注意的？……「本期提到的相关内容」① 《成人肥胖食养指南（2024版）》*获取电子版方式：关注「柴田和球」公众号，回复“减肥”或者“指南”即可获得pdf的链接。② APP推荐训记APP：帮助你进行健身指导与管理薄荷APP：帮助你记录食物卡路里③ 居家健身准备的器材：瑜伽垫、弹力带、哑铃（小哑铃1~2kg；大哑铃4~8kg）、泡沫卷轴、筋膜枪④ B站居家跟练up主推荐@帕梅拉PamelaReif@Jo姐-growwithjo （初学者推荐！）⑤ 饮食原则1、注意整体的饮食热量低于消耗的热量。就是热量差。2、注意碳水，蛋白，脂肪三大营养素的比例均衡；食物种类丰富。a.计算自己的身体代谢公式：男性每日基础代谢率=10x体重+6.25x身高-5x年龄+5女性每日基础代谢率=10x体重+6.25x身高-5x年龄-161b.食物摄入比例：碳水：总热量50%~60%蛋白质：总热量15%~20%脂肪：总热量20%~30%c. 进餐顺序：蔬菜→肉类→主食；细嚼慢咽d. 早中晚三餐比 3: 4: 3-「其他信息」主播：球球 / 柴田公众号：柴田和球bgm：As It Was - Harry Styles欢迎在苹果播客、小宇宙app、QQ音乐、网易云音乐、喜马拉雅、豆瓣博客、Spotify、公众号「柴田和球」关注我们。可以在公众号给我们留言，分享你的故事或见解或提议。

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