Estrategas del Trail y Run

• #250 ¿Cuánto correr para preparar una media maratón? Sin pasarte ni quedarte corto

  ¿Cuánto necesitas entrenar REALMENTE para tu media maratón? ‍♂️ El problema que todos tenemos: Te apuntas a una media maratón, buscas planes por internet, y todos te dicen algo diferente. Unos dicen "tienes que correr 21K en entrenamientos", otros te meten 6 días por semana que no puedes cumplir, y acabas entrenando en esa zona gris donde ni descansas ni mejoras. Resultado: llegas fundido a la línea de salida o directamente lesionado. La verdad que nadie te cuenta: No necesitas correr 21 kilómetros en un entrenamiento. De verdad. Con llegar a 90-120 minutos de tirada larga (o 110-150 si eres más avanzado) + bloques controlados, SOBRA. El secreto está en: ✅ 70-80% en zona fácil REAL (no la que tú crees que es fácil) ✅ 20-30% de calidad bien colocada ✅ 2 sesiones de fuerza de 40 minutos ✅ Progresar solo 10-15% cada semana ✅ Semana de descarga cada 3-4 semanas La fórmula que funciona: 180-240 min/semana (nivel inicial) → 3-4 días de carrera 240-360 min/semana (intermedio) → 4 días 300-420 min/semana (avanzado) → 4-5 días Tu tirada larga = máximo 35% del volumen semanal. Si te pasas, lo pagarás la semana siguiente. Escucha el episodio completo donde te explico con ejemplos reales cómo estructurar cada semana, qué hacer si tienes poco tiempo, cómo saber si te estás pasando, y por qué ese 21K de entrenamiento puede estar saboteando tu progreso. Dale al play y deja de entrenar a lo loco para empezar a hacerlo con cabeza. Mira este vídeo para descubrir el método de entrenamiento definitivo que ha ayudado a mas de 1.000 corredores a alcanzar sus metas y objetivos https://estrategasdeltrailrun.com/regalo-metodo-yt _________________________________________________________________ ‍♀️ ‍♂️ ¡Motivación en cada paso de tu viaje! Descubre más en: https://www.instagram.com/estrategas.Trail/ ¿Amante de los videos? Suscríbete aquí: https://www.youtube.com/c/XimEscanellasEstrategas/videos Regalo especial: Las 5 claves para un entrenamiento efectivo. ¡Regístrate! https://ximescanellas.com/pagina-registro-5-claves/ Sigue nuestra cuenta personal en: https://www.instagram.com/xim_escanellas/ https://ximescanellas.com/ Alcanza tus de manera inteligente y eficiente. ****Enviamos un mensaje de what's app si quieres que te ayudemos de forma individual**** http://estrategasdeltrailrun.com/hablamos-podcast #trailrunning #podcastrunner #entrenamientointeligente

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• #249 Una carrera de ensueño. Santo Tomé y Príncipe

  ¿Entrenar con una vida caótica? Miguel lo hace desde África El problema que todos conocemos: Tienes una carrera en mente, pero tu vida es un caos. Viajes de trabajo, niños, imprevistos... y esa planificación perfecta que encontraste en internet se queda en el cajón porque la realidad te atropella. ¿Te suena? Miguel Martín vive esto a otro nivel. Este mallorquín lleva 15 años en África, actualmente en Santo Tomé y Príncipe. Viaja constantemente entre Guinea-Bissau, Lisboa, Madrid... Tiene dos hijas, dirige proyectos de ingeniería, gestiona un hotel Y está preparando la Media Maratón de Sables de Namibia (108 km en 3 etapas, nada menos). Su vida no tiene rutina. Y aún así, entrena. La clave no es entrenar mucho, es entrenar bien. Como dice Miguel: "Antes usaba ChatGPT para mis planes de entrenamiento. Ahora tengo comunicación real, ajustes constantes y alguien que entiende que hay semanas en las que las niñas se ponen malas o estoy en un país donde correr 3 horas en cinta es infernal" La flexibilidad no es excusa, es estrategia. No hay plan perfecto, hay plan inicial que se adapta. Y aquí viene el bonus: Miguel también organiza la Maratón Internacional de Santo Tomé y Príncipe (última semana de junio). Una carrera solidaria en uno de los países menos visitados del mundo. 263 atletas el último año. Avituallamientos cada 2 km. Paisajes de película ‍♂️ ¿La moraleja? Si Miguel puede entrenar desde el centro del mundo (literalmente, la línea del Ecuador pasa por allí), tú también puedes encontrar tu forma de ser eficiente con TUS circunstancias. Escucha el episodio completo para descubrir cómo gestiona los entrenamientos entre continentes, su preparación para el desierto de Namibia, y por qué una carrera en África podría ser tu próxima aventura Porque no se trata de tener tiempo, se trata de ser estratega. Mira este vídeo para descubrir el método de entrenamiento definitivo que ha ayudado a mas de 1.000 corredores a alcanzar sus metas y objetivos https://estrategasdeltrailrun.com/regalo-metodo-yt _________________________________________________________________ ‍♀️ ‍♂️ ¡Motivación en cada paso de tu viaje! Descubre más en: https://www.instagram.com/estrategas.Trail/ ¿Amante de los videos? Suscríbete aquí: https://www.youtube.com/c/XimEscanellasEstrategas/videos Regalo especial: Las 5 claves para un entrenamiento efectivo. ¡Regístrate! https://ximescanellas.com/pagina-registro-5-claves/ Sigue nuestra cuenta personal en: https://www.instagram.com/xim_escanellas/ https://ximescanellas.com/ Alcanza tus de manera inteligente y eficiente. ****Enviamos un mensaje de what's app si quieres que te ayudemos de forma individual**** http://estrategasdeltrailrun.com/hablamos-podcast #trailrunning #podcastrunner #entrenamientointeligente

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• #248 No prepares así tu próxima carrera

  ‍♂️ ¿Vas a hacer tu primera maratón de montaña? Este error te puede costar la carrera El problema que todos cometemos "Desayuno fuerte, aguanto dos horas sin comer y en el avituallamiento me como un bocata de jamón serrano. ¿No?" Si pensabas hacer esto, déjame decirte que vas directo al fracaso. Y no lo digo yo, lo dice Alejandro, nuestro nutricionista del equipo, después de escuchar mi "brillante" plan nutricional. La realidad que duele Tus depósitos de glucógeno tienen entre 1.500-2.000 calorías. En dos horas de carrera, se vacían. Resultado: pájara monumental. No es que de repente te quedes sin energía, es que poco a poco vas muriendo en vida mientras corres. La solución (que nadie te cuenta) Necesitas consumir aproximadamente 2 geles por hora durante toda la prueba. Sí, has leído bien. Si tu maratón dura 6 horas, son 12 geles. Y aquí viene lo mejor: tienes que entrenarlos ANTES. Como entrenas las piernas, entrenas el estómago. Alternativa más económica: combina geles de 40-45g de carbohidratos con pastelitos de guayaba. Un gel + un pastelito = 65-70g de carbohidratos por hora. Boom. No seas como yo No compres geles baratos el día antes sin probarlos. No confíes solo en plátanos. Y definitivamente, no ignores las sales minerales. Escucha el episodio completo donde Alejandro me destroza toda mi estrategia nutricional y me explica exactamente cómo preparar una maratón de montaña sin morir en el intento. Spoiler: también hablamos de ese test de sudoración que puede cambiarte la vida. Pero antes, mira este vídeo para descubrir el método de entrenamiento definitivo que ha ayudado a mas de 1.000 corredores a alcanzar sus metas y objetivos https://estrategasdeltrailrun.com/regalo-metodo-yt _________________________________________________________________ ‍♀️ ‍♂️ ¡Motivación en cada paso de tu viaje! Descubre más en: https://www.instagram.com/estrategas.Trail/ ¿Amante de los videos? Suscríbete aquí: https://www.youtube.com/c/XimEscanellasEstrategas/videos Regalo especial: Las 5 claves para un entrenamiento efectivo. ¡Regístrate! https://ximescanellas.com/pagina-registro-5-claves/ Sigue nuestra cuenta personal en: https://www.instagram.com/xim_escanellas/ https://ximescanellas.com/ Alcanza tus de manera inteligente y eficiente. ****Enviamos un mensaje de what's app si quieres que te ayudemos de forma individual**** http://estrategasdeltrailrun.com/hablamos-podcast #trailrunning #podcastrunner #entrenamientointeligente

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• #247 Lo que nadie te cuenta de la nutrición. Podcast con Alejandro Sosa

  ️ ¿Cauto, Conciliador y Estratega? Las 3 Claves del Nutricionista Perfecto ¿Te obsesionas con el entrenamiento y olvidas que eres persona, no máquina? ⚠️ Muchos corredores amateur caen en la trampa: suben el volumen, machacan series, pero descuidan familia, trabajo y descanso. Resultado: lesiones, agotamiento y cero progresos. ¿Te suena el miedo a los carbohidratos? Pues ese "enemigo" que evitas es justo el combustible que necesitas. Como Daniela, que venía de dieta paleo y no dormía bien por déficit energético crónico. ✅ LA SOLUCIÓN: LAS 3 PALABRAS CLAVE CAUTO - Cada corredor es único. Lo que funciona para tu colega del club puede ser un desastre para ti. Tu cuerpo, tu proceso, tu estrategia. CONCILIADOR ⚖️ - El deporte es importante, pero ¿a costa de qué? Si sacrificas familia, trabajo o salud mental, esa medalla acabará vacía. Equilibrio real = resultados sostenibles. ESTRATEGA - No entrenes "al tun-tun" ni comas "porque sí". Periodiza carbohidratos: más en días de alta intensidad, menos en descansos. Simple, pero efectivo. PLAN DE ACCIÓN INMEDIATO 1️⃣ Suelta el miedo - Los carbohidratos son tus aliados, no enemigos 2️⃣ Revisa tu energía - ¿Duermes mal? ¿Falta hambre? Probablemente comes poco 3️⃣ Busca ayuda experta - Muchos creen hacerlo bien y están haciendo justo lo contrario Recuerda: entrenas 3 horas en el monte, destrozas músculo bajando, subes exigiendo potencia... ¿y comes como si fueras oficinista? No arriesgues tu salud. Come suficiente, entrena inteligente, vive equilibrado. ¿Tu duda sobre nutrición deportiva? Déjanosla y la resolveremos. Mira este vídeo para descubrir el método de entrenamiento definitivo que ha ayudado a mas de 1.000 corredores a alcanzar sus metas y objetivos https://estrategasdeltrailrun.com/regalo-metodo-yt _________________________________________________________________ ‍♀️ ‍♂️ ¡Motivación en cada paso de tu viaje! Descubre más en: https://www.instagram.com/estrategas.Trail/ ¿Amante de los videos? Suscríbete aquí: https://www.youtube.com/c/XimEscanellasEstrategas/videos Regalo especial: Las 5 claves para un entrenamiento efectivo. ¡Regístrate! https://ximescanellas.com/pagina-registro-5-claves/ Sigue nuestra cuenta personal en: https://www.instagram.com/xim_escanellas/ https://ximescanellas.com/ Alcanza tus de manera inteligente y eficiente. ****Enviamos un mensaje de what's app si quieres que te ayudemos de forma individual**** http://estrategasdeltrailrun.com/hablamos-podcast #trailrunning #podcastrunner #entrenamientointeligente

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• #246 ¿Tu ego no te deja entrenar a baja intensidad?

  ‍♂️ ¿Tu pulso se dispara aunque corras igual? Aquí la solución El problema que todos vivimos ¿Te ha pasado? Sales a correr un rodaje suave a 130 pulsaciones, todo bajo control. Pero 20 minutos después estás a 165, sudando como si estuvieras en una competición. Tu ritmo no cambió, pero tu corazón va a mil. Piensas: "¿Qué me pasa? ¿Ya no valgo para correr?" Tranquilo. Se llama deriva cardíaca y le pasa hasta al mejor. Es normal... pero sí, hay que controlarlo. Por qué te está pasando Tu cuerpo no es una máquina perfecta. Cuando corres, tres cosas conspiran contra tu pulso: Calor - Por encima de 15°C tu rendimiento ya baja. Con más de 30°C, tu corazón trabaja el doble Deshidratación - Sudas, pierdes líquido, tu sangre se espesa y tu corazón late más rápido para compensar Fatiga muscular - Tus músculos cansados necesitan más oxígeno, forzando a tu corazón a acelerarse El resultado: empiezas en zona 2 y terminas en zona 3 o 4. Tu entrenamiento fácil se convierte en intenso sin quererlo. ✅Aquí va lo que realmente funciona: ⭐Entrena en horas frescas - Madrugar o salir al atardecer cambia el juego completamente ⭐Lleva agua SIEMPRE - Incluso en rodajes de asfalto de una hora. 400-500ml mínimo ⭐Baja el ritmo cuando suba el pulso - Sí, aunque te cueste el orgullo. Si es necesario, camina ⭐Fíjate en tu pulso MÁXIMO, no en la media - Este es el truco que cambia todo Sal a correr mirando solo tu pulso máximo. Si se dispara, frena. Aprende a mantenerlo controlado todo el entreno. Te sorprenderás de cuánto mejoras en pocas semanas. La deriva cardíaca no es tu enemiga, es tu maestra. Enséñale a tu cuerpo a ser más eficiente y verás resultados reales. ¿Preparado para entrenar más inteligente? Mira este vídeo para descubrir el método de entrenamiento definitivo que ha ayudado a mas de 1.000 corredores a alcanzar sus metas y objetivos https://estrategasdeltrailrun.com/regalo-metodo-yt _________________________________________________________________ ‍♀️ ‍♂️ ¡Motivación en cada paso de tu viaje! Descubre más en: https://www.instagram.com/estrategas.Trail/ ¿Amante de los videos? Suscríbete aquí: https://www.youtube.com/c/XimEscanellasEstrategas/videos Regalo especial: Las 5 claves para un entrenamiento efectivo. ¡Regístrate! https://ximescanellas.com/pagina-registro-5-claves/ Sigue nuestra cuenta personal en: https://www.instagram.com/xim_escanellas/ https://ximescanellas.com/ Alcanza tus de manera inteligente y eficiente. ****Enviamos un mensaje de what's app si quieres que te ayudemos de forma individual**** http://estrategasdeltrailrun.com/hablamos-podcast #trailrunning #podcastrunner #entrenamientointeligente

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