#155. Beta-alanina. ¿Qué es y para qué sirve (si es que sirve)?
Un escuchante me preguntó por los suplementos que cuentan con evidencia de tipo A. Más recientemente, otro me preguntó por la beta-alanina en particular.
Vamos a emplear este episodio para responder a los dos.
Primero repasaremos el listado de suplementos respaldados por evidencia de tipo A según el Australian Institute of Sports. Veremos que la beta-alanina es uno de ellos.
Pero, claro, habrá que profundizar más y dilucidar en qué tipo de esfuerzos (10min) funciona, o no, la beta-alanina en cuestión. Acudiremos a tres revisiones de estudios.
Acabaré haciendo un alegato a favor de la cafeína ;)
Suplementos con evidencia tipo A
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a
Revisión de estudios de 2024 sobre beta-alanina
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39032921/
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38:36
#154. ¿Dónde están mis umbrales? Estudios con muestras grandes
Saber dónde su ubican nuestro primer y segundo umbrales es útil en dos sentidos. Primero, nos habla de cuál es nuestro nivel de entrenamiento: más entrenamiento, umbrales más desplazados a la derecha.
Segundo, nos permite monitorizar la intensidad durante el ejercicio. Si tengo bien establecidas mis zonas de pulsaciones, puedo saber si estoy corriendo en primer umbral y, por tanto, estoy haciendo “entrenamiento en zona 2”, o puedo saber si estoy corriendo en segundo umbral y, por tanto, estoy haciendo “trabajos threshold”.
Una alternativa al pulso es el RPE: Rating de Percepción de Esfuerzo.
En este episodio acudimos a dos estudios recientes para confirmar sendas cosas: que más entrenamiento equivale a umbrales más desplazados y que el RPE es una buena alternativa al pulso o al lactato como medida de intensidad.
Enlaces a los estudios:
Differences in the ventilatory thresholds in treadmill according to training status in 971 males and 301 females: a cross-sectional study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39316126/
Rating of Perceived Exertion: A Large Cross-Sectional Study Defining Intensity Levels for Individual Physical Activity Recommendations
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38856875/
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32:30
#153. Plan de 16 semanas para maratón por montaña
Sarah McCormack, corredora de montaña (ganó la copa WMRA en 2019) y entrenadora diseñó planes de entrenamiento para carreras de montaña de diferentes distancias. Los publicó de forma gratuita en el website de Inov-8, marca de zapatillas.
En este episodio intento desentrañar las líneas maestras de su plan de 16 semanas para maratón por montaña. Además, doy algunos números concretos en cuanto a frecuencia de entrenos semanal, arquitectura de las sesiones de intensidad, kilometraje y desnivel de las tiradas largas o volúmenes de las semanas más fuertes/ más suaves del plan.
En un episodio anterior di lo que, en mi humilde opinión, son las 6 claves para organizar tu auto-entrenamiento. Pero, quizás, entonces esperabas pautas más concretas. Espero responder a esa inquietud con este episodio.
Pongo links al perfil de Sarah McCormack en UTMB Index y a sus 5 planes de entrenamiento.
UTMB Index de Sarah
https://utmb.world/runner/2244909.sarah.mccormack
Planes de Sarah
https://www.inov8.com/eu/blog/post/trail-10k-training-plan
https://www.inov8.com/eu/blog/post/trail-half-marathon-training-plan
https://www.inov8.com/eu/blog/post/trail-marathon-training-plan
https://www.inov8.com/eu/blog/post/50-mile-training-plan
https://www.inov8.com/eu/blog/post/100k-training-plan
Documento integrado con los 5 planes
https://www.researchgate.net/publication/390692851_PLANES_MCCORMACK_para_distancia_media_maraton_y_ultra_en_Montana
DOCUMENTO INTEGRADO. LINK ALTERNATIVO
https://unican-my.sharepoint.com/:b:/g/personal/grodicioh_unican_es/Ef25Toa1j_5Ap6qt_Y4hB3QBwAnNSjG2dWQo9_PzaTmCIQ?e=d7LCWd
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40:43
TRAIL TALKS. Frank Gómez: corredor y entrenador con +30 años de experiencia
Hoy toca hablar un poco menos de ciencia y más de experiencia. En concreto, la experiencia de Frank Gómez, haciendo pruebas cicloturistas, maratones MTB o ultra-trails, como la mítica Transvulcania, y entrenando a deportistas.
Conocí a Frank, porque es escuchante de mi podcast, además de que también, igual que yo, fue alumno del Curso Experto Universitario en Trail Running de la UDIMA (https://www.instagram.com/compartetureto/). Y quise traerlo el podcast para que nos hablase de un proyecto muy bonito: Escuela de Trail Online.
¿Por qué es bonito? Porque tiene detrás una enorme labor de estudio y de síntesis, para divulgar el conocimiento sobre entrenamiento, y porque tiene una motivación altruista. (Igual que este humilde podcast.)
Frank nos explica el proyecto y aprovechamos, además, para hablar sobre cosas de entrenamiento.
Puedes seguir a Frank aquí:
https://www.instagram.com/ffrankgomez/
https://www.youtube.com/@lapizarradefrankgomez
Puedes apuntarte gratis a la Escuela Trail aquí:
https://frankgomez.es/escuela-de-trail-online/
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1:08:57
#152. ¿Te auto-entrenas? 6 Claves para hacerlo con sentido
He intentado recoger las 6 cuestiones esenciales para diseñar un plan de entrenamiento:
#1 ¿Qué voy a entrenar? Fisiología del ejercicio
#2 ¿Cómo voy a entrenarlo? Métodos de entto
#3 ¿Cómo saber si estoy entrenando lo que toca? Zonas de entto
#4 ¿Para qué entrenarlo? Demandas de la competición
#5 ¿Cómo organizar el entrenamiento? Periodización y especificidad
#6 ¿Cuánto entrenar? Distribución de la intensidad, volúmenes mínimos
Me baso en lo que he ido aprendiendo de múltiples fuentes, aunque muy especialmente:
Training Essentials for Ultrarunning de Jason KOOP
Training for the Mountain Athlete de Scott JOHNSTON
Trail Running Ciencia y Entrenamiento de Nacho MARTÍNEZ
Son conceptos que ya hemos tratado muchas veces en este podcast. Pero, en este episodio he tratado de recopilarlo todo y con una estructura lógica. Espero de veras que te sirva.
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Acerca de CorrerPorSenderos | El podcast de trail-running
Soy Héctor García Rodicio, científico de profesión y corredor por afición. Aquí te hablo de fisiología, psicología, entrenamiento, carreras, atletas, récords, material, naturaleza... y, en definitiva, todo sobre el trail-running desde una perspectiva científica.
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