Manual del corredor

Kilómetro 32. Pulsaciones controladas, todo según el plan… y de repente el cuerpo dice basta. Eso es el muro.
En este episodio de Manual del Corredor te explico qué es realmente el muro, por qué no es lo mismo que estar cansado y por qué no aparece solo en el maratón: también en la media, en la montaña e incluso en la bici.
Vemos los cinco motivos que te pueden llevar a él, con ciencia pero bien masticado: la falta de energía, salir demasiado rápido, la fatiga muscular, la fatiga mental y la deshidratación con el papel del sodio. Y al final te cuento cómo me choqué yo contra el muro en mi último maratón, por qué sé que fue por deshidratación y qué haría diferente.
Si estás preparando un maratón, este episodio te puede ahorrar una media hora muy larga.
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¿Entrenas bien, las sesiones salen como esperabas, pero llega el día de la competición y nada funciona? 🏃‍♂️
En este episodio de Manual del Corredor hablamos de la frustración de competir por debajo de nuestras expectativas, de los nervios, la presión y de cómo factores como la fatiga, el descanso o una enfermedad pueden condicionar nuestro rendimiento.
Te cuento mi experiencia en el maratón de Valencia, donde tuve que cambiar mi estrategia desde los primeros kilómetros, y comparto herramientas prácticas para gestionar esos momentos en los que las pulsaciones se disparan y el objetivo parece escaparse.
Porque entrenar bien no garantiza competir bien. Aprender a adaptarnos también forma parte del entrenamiento.
¿Te ha pasado alguna vez? Te leo en comentarios.
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Faltan 48 horas para tu carrera y te entra el pánico: ¿salgo a rodar más?, ¿cargo hidratos?, ¿y si no duermo? En este episodio vivimos la cuenta atrás hora a hora, del viernes por la mañana hasta el despertador del domingo.
Hablamos de qué entrenar y qué no, si merece la pena el entrenamiento de activación, cómo plantear la fuerza, la movilidad y el entrenamiento cruzado, qué comer (y qué evitar), cómo gestionar los nervios y por qué la noche clave no es la que piensas.
Pensado para quien se estrena en una carrera y no sabe por dónde empezar. Porque el trabajo ya está hecho: ahora solo toca no estropearlo.
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Hoy no te voy a dar teoría de fuerza. Hoy hacemos una sesión entera, juntos, de principio a fin, como si estuvieras en el gimnasio conmigo.
Te hablo a ti, que nunca has cogido una mancuerna, a ti, que has ido al gimnasio, has mirado las máquinas y te has vuelto a casa, y también a ti, que haces fuerza sin saber muy bien por qué.
En unos 30 minutos vas a saber:
Cómo calentar y qué ejercicios de movilidad hacer antes de empezar.
Qué seis ejercicios elegir para corredores y por qué van en ese orden: sentadilla, peso muerto rumano, zancadas, puente de glúteo, gemelos y plancha lateral.
Cómo progresar cada uno en tres niveles: sin peso, con mancuernas y con barra.
Cuántas series y repeticiones hacer, cuánto descansar y con qué peso empezar.
Qué es el RIR (repeticiones en reserva) y cómo usarlo para saber si vas bien de esfuerzo.

Sin tecnicismos y sin complicarlo. Solo lo práctico para que puedas ponerlo en marcha esta misma semana.
Guarda el episodio para tenerlo a mano cuando vayas al gimnasio y cuéntame en comentarios
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¿Cómo puedes correr más rápido sin que tus pulsaciones se disparen? ¿Esto es posible?
Es una de las preguntas más habituales entre los corredores. Y la respuesta no siempre está en hacer más series o correr cada entrenamiento más rápido.
En este episodio de Manual del corredor hablamos de cómo mejorar tu eficiencia aeróbica, controlar tus pulsaciones y conseguir que, con el tiempo, puedas correr a ritmos más rápidos con el mismo esfuerzo.
Porque mejorar como corredor no consiste en entrenar siempre más fuerte, sino en entrenar con sentido. 🎙️
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